မနက်တိုင်း မနက်တိုင်း အိပ်ရာထပြီးနောက် အားအင်ကုန်ခမ်းနေသလို မလန်းမဆန်း ခံစားရဖူးပါသလား။ တစ်ခါတလေ အိမ်ကနေ အလုပ်ကိုတောင် မသွားရသေးဘူး၊ တစ်နေ့တာအတွက် အားမရှိသလို ခံစားနေရပါသလား။ ဒီလိုဖြစ်နေတယ်ဆိုရင် သင်တစ်ယောက်ထဲ မဟုတ်ပါဘူးနော်။ တစ်နေ့တာအတွက် သတ်မှတ်ထားတဲ့ အိပ်စက်အနားယူချိန်ဟာ ၇ နာရီကနေ ၉ နာရီ ဖြစ်ပေမယ့် လူလတ်ပိုင်း ၃ ယောက်မှာ တစ်ယောက်ဟာ ဒီလိုအိပ်စက်ချိန် ပြည့်ဝစွာမရတဲ့အတွက် ကိုယ်ရောစိတ်ပါ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်နေတတ်ပါတယ်။

အခုပြောပြသွားမှာကတော့ အမေရိကန် နှလုံးကျန်းမာရေးအဖွဲ့ကြီး (American Heart Association) ရဲ့ Healthy For Good (အမြဲတမ်း ကျန်းမာစေရေး) အစီအစဉ်ကနေ ပညာပေးထုတ်ပြန်ထားတဲ့ နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက် အိပ်‌ပျော်စေဖို့ (Sleep Well) ဆိုတဲ့ စာစဉ်မှာပါတဲ့ ကောင်းစွာအိပ်ပျော်စေရန်အတွက် တစ်လတိတိ လိုက်နာဖွယ်အချက်များကို ဘာသာပြန် ပြောပြသွားမှာပါ။

…

…

မိမိရဲ့ တစ်နေ့တာ လုပ်ဆောင်ချက်တွေကို အနည်းငယ်မျှ ပြောင်းလဲပေးခြင်းဖြင့် အလုံးစုံကျန်းမာရေးအတွက် သိသာထိရောက်စွာ ကောင်းမွန်မှုများ ဖြစ်လာမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

⛹️ပထမ အပတ် – စိတ်ဖိစီးမှု‌လျော့နည်းပြီး ကောင်းစွာအိပ်ပျော်စေဖို့ နေ့အချိန်မှာ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှား လုပ်ပါ။

သင့်ရဲ့ တစ်နေ့တာ လုပ်ငန်းဆောင်တာများထဲမှာ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားခြင်းကို ထည့်သွင်းကြည့်ပါ။ လမ်းလျှောက်လို့လည်း ရပါတယ်။ ဒီလိုလုပ်ခြင်းအားဖြင့် စိတ်ဖိစီးမှု လျော့ပါးမယ်။ မှတ်ဉာဏ်နဲ့ အာရုံ စူးစိုက်မှု အပါအဝင် ဦးနှောက်ရဲ့လုပ်ဆောင်ချက်တွေ ကောင်းလာမယ်။ ညအခါမှာ ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ အိပ်ပျော်လာပါမယ်။

စိတ်ဖိစီးမှုလျော့ပါးစေဖို့ စိတ်လေ့ကျင့်ခန်းများ ဖြစ်တဲ့ Mindfulness, တရားထိုင်ခြင်း၊ အသက်ရှူ လေ့ကျင့်ခန်း (Deep breathing exercises) များလည်း ပြုလုပ်ပါ။

အိပ်ချိန်နဲ့ကပ်ပြီး အားကစားလုပ်ရင် အိပ်မရတာမျိုး ဖြစ်တတ်တာကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်းကို စောစောလုပ်တာ ဒါမှမဟုတ် ညနေပိုင်းမှာ ယောဂလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာမျိုးတွေ ပြုလုပ်သင့်ပါတယ်။

.

🕰️ဒုတိယအပတ် – ညဘက်အိပ်ရာဝင်ဖို့ အချိန်ဇယားဆွဲ ပြင်ဆင်ပါ။

ကောင်းမွန်စွာအိပ်ပျော်စေဖို့ ညအိပ်ရာဝင်ချိန်နဲ့ မနက်အိပ်ရာထချိန်ကို အတတ်နိုင်ဆုံး တစ်သမတ်တည်း ဖြစ်အောင်လုပ်ကြည့်ပါ။

ညအိပ်ချိန်ကို နှိုးစက်ပေးထားပါ။ အိပ်ချိန် အလုံအလောက်ရ‌အောင် မိမိနိုးတဲ့အချိန်ကနေ နောက်ပြန်တွက်ပြီး ၇ နာရီကနေ ၉ နာရီ (သို့မဟုတ် မိမိလိုအပ်သလောက်) အိပ်ချိန်ရအောင် တွက်ပြီး နှိုးစက်ပေးထားပါ။

အိပ်ခါနီးချိန်မှာ အလုပ်တွေ ဆက်လုပ်မနေဘဲ အိပ်ရာ အချိန်မှန်ဝင်ရေးကိုပဲ လိုက်နာပါ။ ကောင်းစွာအိပ်စက်ခြင်းက နေ့ဘက်မှာ သင့်ကို လုပ်ငန်းခွင်မှာ ပိုမိုထိရောက်စွာ စွမ်းဆောင်နိုင်ရန်အတွက် အထောက်အကူပြုမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

.

📅တတိယအပတ် – မနက်ခင်းအချိန်အခါကို အပြုသဘောဆောင်တဲ့ အလေ့အကျင့်တစ်ခုနဲ့ စတင်ပါ။

သင့်ရဲ့ မနက်ခင်းတွေကို အိမ်တစ်ပတ်လည် လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ တရားထိုင်ခြင်း၊ ကျေးဇူးတရားပွားများခြင်း၊ ယောဂလေ့ကျင့်ခြင်း စတဲ့ အလေ့အကျင့်လေးတွေနဲ့ စတင်ကြည့်ပါ။

မနက်ခင်းပိုင်းကို မိမိအတွက် ကိုယ်ပိုင်အချိန်လေး ပေးဖို့အတွက် စောစောနိုးထကြည့်ပါ။

နှိုးစက်ကို ပြန်ပိတ်ပြီး အိပ်တဲ့အကျင့်ကို ဖျောက်ပါ။ အဲဒီလိုပြန်အိပ်ခြင်းက သင့်ကို မလန်းဆန်း ပိုဖြစ်စေပါတယ်။

ကောင်းမွန်တဲ့ အလေ့အကျင့်လေးတွေကို မိမိလုပ်နေကျ အကျင့်တစ်ခုနဲ့ ဆက်စပ်လုပ်ဆောင်ကြည့်ပါ။ ဥပမာ – သွားတိုက်ပြီးတိုင်း ယောဂကျင့်စဉ် အနည်းငယ် လုပ်ကြည့်တာမျိုး။

.

📉📱စတုတ္ထပတ် – ညဘက်မှာ အီလက်ထရောနစ်ပစ္စည်းများသုံးခြင်းကို လျှော့ချပါ။

ကိုယ့်ရဲ့ဖုန်းနဲ့ အီလက်ထရောနစ်ပစ္စည်းတွေကို အိပ်ရာနဲ့ဝေးဝေးမှာ အားသွင်းပါ။

Social media မှာ အချိန်ကုန်မယ့်အစား သီချင်းနားထောင်တာ၊ Podcasts နားထောင်တာ၊ စာအုပ်ဖတ်တာတွေ ပြောင်းလုပ်ကြည့်ပါ။ ဖုန်းမျက်နှာပြင်တွေက ထွက်တဲ့ Blue light တွေက အိပ်စက်ချိန်တွေကို အနှောင့်အယှက်ပေးနိုင်ပါတယ်။

အီလက်ထရောနစ်ပစ္စည်းများ သုံးခြင်းကို လျှော့ကြည့်ပါ။ ဥပမာ – Alarm ပေးဖို့၊ တစ်ခုခုမှတ်ထားဖို့ ဖုန်းကိုသုံးမယ့်အစား အရင်ကလို နှိုးစက်နာရီတွေ သုံးတာ၊ မှတ်စုစာအုပ်ထဲမှာ ရေးမှတ်တာမျိုး လုပ်ကြည့်ပါ။

…

…

🚨 ဒီလို မိမိရဲ့ နေ့စဉ်နေထိုင်မှုပုံစံ ပြောင်းလဲခြင်းတွေကို အဆင့်ဆင့်လုပ်ကြည့်ပြီးတာတောင် နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက် အိပ်မရဘူးဆိုရင်တော့ သင့်မှာ အိပ်စက်ခြင်း ဆိုင်ရာ ပြဿနာတစ်ခုရှိနေတာ ဖြစ်ပါလိမ့်မယ်နော်။ ဒီလိုအခါမှာ ဆရာဝန်နဲ့ သေချာပြသတိုင်ပင်ပါ….။

အထူးကုသမားတော်တစ်ဦး

တယ်လီကျန်းမာ

Reference: 📖

AHA, Healthy For Good: Sleep Well Infographics

www. heart . org

..

..

❤️NUG, MOH တယ်လီကျန်းမာ၊ လူတိုင်းအတွက်ပါ ❤️

👉တယ်လီကျန်းမာတွင် ဆရာဝန်များနှင့် အွန်လိုင်းမှတစ်ဆင့် အခမဲ့ (အခမဲ့) တိုင်ပင်ဆွေးနွေးနိုင်ပါသည်။

*** ပိတ်ရက်မရှိပါ ***

ကြိုတင်ဘိုကင်ယူရန်အတွက် တယ်လီကျန်းမာ messenger ကို ဆက်သွယ်ပါ။

https://m.me/telehealthmm

(နေ့စဥ် မနက် ၈ နာရီမှ ည ၁၀ နာရီအထိ)

…

…

👉 စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ဆွေးနွေးရင်ဖွင့်လိုသူများအတွက်….

မိမိကိုယ်ကိုသေကြောင်းကြံစည်မှု လုံးဝမရှိစေရ

Zero Suicide Hotline သို့ ဆက်သွယ်ရန်

(၁) https://t.me/zeroscbot

(မနက် (၈) နာရီမှ နေ့လယ် (၁၂) နာရီ

ညနေ (၆) နာရီမှ ည (၁၀) နာရီအတွင်း)

*** မိနစ်ပိုင်းအတွင်း စာမပြန်ပါက “ /start” ဆိုသည်ကို ထပ်မံနှိပ်ပေးရန် လိုအပ်ပါသည် ***

Ministry of Health,

National Unity Government.