မိမိကိုယ်ကိုယ် ပိုမိုနားလည်ဖို့…
ကိုယ်တိုင်တပ်ထားတဲ့ တံဆိပ်တွေကို သတိပြုမိဖို့…
ဂျာနယ်ရေးကြည့်ကြရအောင်။
🌱 A Week of Self-Labeling Journaling: A Journey to Self-Awareness 🌱
🔹 မိမိကိုယ်ကိုယ် တံဆိပ်ကပ်ခြင်းဆိုတာ ဘာလဲ။
(What is Self-Labeling?)
Self-labeling (မိမိကိုယ်ကိုယ် တံဆိပ်ကပ်ခြင်း) ဆိုတာ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် ရှင်းပြတဲ့ နည်းလမ်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ မိမိရဲ့ အပြုအမူ သို့မဟုတ် မိမိခံစားချက်ကို စကားလုံးနဲ့ ဖော်ပြတာပါ။ တစ်ခါတလေ “ငါကမကောင်းဘူး” “ ငါက မသန်မာဘူး” “ငါက ဘယ်တော့မှ အသုံးကျမှာ မဟုတ်ပါဘူး” ဆိုပြီးတွေးနေမိတာမျိုး သတိထားမိဖူးပါသလား။
ကျွန်တော်တို့ နေ့စဉ်လူနေမှုဘဝမှာ ကြုံတွေ့ရတဲ့ အဖြစ်အပျက်တွေ ပေါ်မူတည်ပြီး ကိုယ့်ဟာကိုယ် ဖော်ပြလေ့ရှိတဲ့ ဝေါဟာရစကားတစ်လုံး၊ စာကြောင်း တစ်ကြောင်းကို self labeling (မိမိကိုယ်ကို တံဆိပ်ကပ်ခြင်း) လို့ ခေါ်ပါတယ်။ ကိုယ့်ရဲ့ ကိုယ်တိုင်အမြင် (self-perception) နဲ့ ကိုယ့်ဘဝအပေါ် သက်ရောက်မှုရှိစေတတ်တာကြောင့် self-labeling ဟာ အရေးကြီးပါတယ်။
မိဘ သို့မဟုတ် ဆရာက ကလေးတစ်ယောက်ကို နင်က အရမ်းပျင်းတာပဲလို့ သွားပြောရင် အပြောခံရတဲ့ ကလေးအနေနဲ့ ငါကအရမ်းပျင်းတယ် ငါကဘာကိုမှ ကောင်းကောင်းလုပ်နိုင်မှာ မဟုတ်ပါဘူးလို့ တရားသေမှတ်ယူသွားနိုင်ပြီး ဒီကလေးရဲ့ ကြီးပြင်းတိုးတက်မှုကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်သွားနိုင်ပါတယ်။ အဲဒီလိုပဲ နင်က တအားတော်တာပဲဆိုတဲ့ တံဆိပ်ရဲ့နောက်ကွယ်မှာ ကောင်းမွန်တဲ့ခွန်အားပေးမှုတွေ ရှိသလို ဒီလိုတော်ဖို့ အမြဲကြိုးစားနေရမယ် ကျရှုံးသွားလို့ မဖြစ်ဘူးဆိုတဲ့ စိတ်ဖိအားလည်း ရှိသွားနိုင်ပါတယ်။ ဒါကို ကြည့်ခြင်းအားဖြင့် self-labeling က မိမိတို့ရဲ့နေ့စဉ်ဘဝကို ဘယ်လောက်သက်ရောက်မှုရှိလဲ သိနိုင်ပါတယ်။
…
…
🔹 မိမိကိုယ်ကိုယ် တံဆိပ်ကပ်ခြင်းနဲ့ ပတ်သက်ပြီး နေ့စဉ်ကြုံတွေ့ရနိုင်တဲ့ အခက်အခဲများမှာ
✅ တစ်သတ်မတ်တည်း သတ်မှတ်ထားတဲ့ တံဆိပ်အောက်က မထွက်တော့ခြင်း
ဥပမာ၊ လူတစ်ယောက်ဟာ ငါက technology (IT ပိုင်းဆိုင်ရာပစ္စည်းတွေ) မသုံးတတ်ဘူးလို့ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် လက်ခံတံဆိပ်ကပ်ထားရင် ဒီ IT ပစ္စည်းတွေ အသုံးပြုပြီး လွယ်ကူတဲ့ဘဝ ရနိုင်တာတောင်မှ သုံးတတ်အောင် သင်ဖို့ မကြိုးစားတော့တာမျိုး။
.
✅ ဝေဖန်မှုအောက်မှာ ပိတ်မိနေခြင်း
ဥပမာ၊ မိမိကိုယ်ကိုယ် အသုံးမကျဘူးလို့ တံဆိပ်ကပ် လက်ခံထားရင် အသစ်အသစ်သောအလုပ်တွေကို မကြိုးစားတော့ခြင်း၊ မကြိုးစားကြည့်သေးဘဲ မိမိကိုယ်ကိုယ် ငါဖြစ်မှာမဟုတ်ပါဘူးလို့ တွေးတောခြင်းတွေ ရှိနိုင်ပါတယ်။
.
✅ တခြားသူတွေရဲ့ ဝေဖန်မှုတွေ၊ စကားတွေကို မိမိ အတွင်းစိတ်ထဲကို ထည့်သွင်းပြီး ကိုယ့်အထင်အမြင်အဖြစ် လက်ခံယူဆခြင်း
ဥပမာ၊ ကိုယ့်အထက်လူကြီး ဒါမှမဟုတ် လုပ်ဖော်ကိုင်ဖက်က မင်းနဲ့ ခေါင်းဆောင်ပိုင်းနေရာက မသင့်တော်ပါဘူးကွာလို့ ပြောပါများရင် ဒီစကားကို လက်ခံလိုက်ပြီး ရာထူးတိုးဖို့ မကြိုးစားတော့တာမျိုး။
.
✅ မိမိကိုယ်ကိုယ် တိုးတက်အောင် မကြိုးစားတော့ ခြင်း
ဥပမာ၊ လူတစ်ယောက်က ငါက လူအများကြားမှာ စကားပြောတာ မပြောနိုင်ပါဘူးလို့ လက်ခံထားရင် presentation လုပ်ရမယ့်နေရာတွေ မလုပ်တော့တာမျိုး၊ communication skills တိုးတက်အောင်လုပ်လို့ ရတဲ့ အခွင့်အရေးတွေကို လက်လွတ်ခံလိုက်တာမျိုး။
…
…
ဒီတော့ နေ့စဉ် ကျွန်တော်တို့ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် ဘယ်လို တံဆိပ်တွေကပ်နေမိလဲ။ ဒီတံဆိပ်တွေကနေတစ်ဆင့် ကျွန်တော်တို့ ဘယ်လိုကောင်းကျိုးတွေ၊ ဆိုးကျိုးတွေ ရနေလဲဆိုတာကို ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် သတိထားမိဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။
.
ကိုယ့်ကိုကိုယ် သတိထားမိအောင် ဘာတွေလုပ်လို့ ရမလဲ 🤔
မိမိကိုယ်ကိုယ် နားလည်ချင်တယ်၊ မိမိကိုယ်တိုင်ကပ်မိတဲ့ တံဆိပ်တွေ သတိပြုမိပြီး မိမိကိုယ်ကိုယ် ပိုမိုနားလည်ချင်တယ်ဆိုရင် Journaling (ဂျာနယ်ရေးခြင်း) က အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းပါ။
ဒီတစ်ပတ်မှာတော့ self-labeling ကို ဂျာနယ်ဘယ်လိုရေးရမလဲဆိုတာ ပြောပြသွားမှာဖြစ်ပါတယ်။
စာအုပ်တစ်အုပ်နဲ့ ဘောပင် ယူလိုက်ပါ။ (ဖုန်းထဲ သို့မဟုတ် ကွန်ပြူတာမှာ ရေးချင်တယ်ဆိုလည်း ရပါတယ်)
နေ့စဉ်ပုံမှန် အချိန်တစ်ချိန်သတ်မှတ်ပြီး ၁၅ မိနစ်လောက် အချိန်မှတ်ပြီးရေးနိုင်ပါတယ်။
📝 ၁။ ဒီနေ့တစ်နေ့တာ အတွက် မိမိကိုယ်ကိုယ် ဖော်ပြပါ။
🤔 ၂။ ချရေးလိုက်တဲ့ မိမိရဲ့အကြောင်း ဝေါဟာရတွေက ဘယ်ကနေဘယ်လို ဖြစ်လာတာလဲကို သုံးသပ်ပါ။ အရင်က ကြုံတွေ့ရတဲ့ အတွေ့အကြုံဆီက လာတာလား၊ တစ်ယောက်ယောက်ရဲ့ ဝေဖန်မှုဆီကလာတာလား၊ ဘယ်က အရင်းခံလာတာလဲဆိုတာ ချရေးလိုက်ပါ။
💭 ၃။ ဒီ label (တံဆိပ်/ စကားလုံး) က မိမိရဲ့ အပြုအမူ၊ ခံစားချက်တွေအပေါ် ဘယ်လိုသက်ရောက်မှု ရှိသလဲ၊ မိမိကို စိတ်ခွန်အားပေးနေတာလား သို့မဟုတ် အဟန့်အတားတစ်ခု ဖြစ်နေတာလား ချရေးလိုက်ပါ။
🔄 ၄။ ဒီ label (တံဆိပ်/ စကားလုံး) က အလုံးစုံမှန်နေတာလား၊ မိမိကိုယ်ကိုယ် မိမိအမြင်ကို တခြားတစ်မျိုးနဲ့ ကြည့်လို့ရနိုင်သေးလား ချရေးကြည့်ပါ။
🎯 ၅။ ပြီးရင်တော့ ရေးထားသမျှစာတွေကို အပြစ်တင်တာမျိုး၊ ဝေဖန်တာမျိုးမဟုတ်ဘဲ ပြန်ဖတ်ပြီး ပြန်လည်သုံးသပ်ကြည့်ပေးပါ။
…
…
ဂျာနယ်ဘယ်လိုရေးရမလဲဆိုတာ ပိုမိုမြင်သာအောင် အပေါ်ကအချက် (၅) ချက်ပေါ်မူတည်ပြီး ဥပမာပြရမယ်ဆိုရင် . . .
အချက် (၁) ဒီနေ့ ငါ ကိုယ့်ဟာကိုယ်ပြောမိတဲ့ label
👉 ငါက ဆုံးဖြတ်ချက်ချတာမျိုး၊ ရွေးချယ်မှုလုပ်တာမျိုးမှာ မတော်ဘူး။
.
အချက် (၂) ဒီ label က ဘယ်ကနေဘယ်လို ဖြစ်လာတာလဲ။
👉 အရင်က ဆုံးဖြတ်ချက်ချတာတွေ ရွေးချယ်မှုလုပ်တာ အဆင်မပြေတာတွေကနေ နောင်တရပြီး ဆုံးဖြတ်ချက်ချရမှာကို လက်တွန့်လာတယ်။
.
အချက် (၃) မိမိဘဝကို ဘယ်လိုသက်ရောက်မှု ရှိလဲ။
👉 ဆုံးဖြတ်ချက်ချရမှာကိုကြောက်ပြီး သူများတွေကို ရွေးချယ်ခိုင်းတာ၊ အရေးကြီးတဲ့ဆုံးဖြတ်ချက် ချရတော့မယ်ဆိုရင် စိတ်ဖိစီးမှုဖြစ်လာတာမျိုးတွေ ရှိလာတယ်။
.
အချက် (၄) ဒီ label က အလုံးစုံမှန်နေသလား။ တခြား ဘယ်လိုတွေးလို့ရသေးလဲ။
👉 ငါ အရင်တုန်းက မှန်ကန်တဲ့ဆုံးဖြတ်ချက်၊ ရွေးချယ်မှုလုပ်ဖူးတာမျိုးလည်း ရှိတာပဲ။ အမှားတွေကို သင်ခန်းစာယူပြီးကြိုးစားရင် ဆုံးဖြတ်ချက်ချတာ ပို လွယ်ကူလာနိုင်တာပဲ။
.
အချက် (၅) ပြန်ပြီး ဘယ်လို သုံးသပ်ကြမလဲ။
👉 ငါ ဒီနေ့ ရွေးချယ်မှုလုပ်ဖို့ ခက်ခဲခဲ့တယ်။ လုံးဝပြည့်စုံတဲ့ရွေးချယ်မှု မလုပ်နိုင်တာလည်း အဆင်ပြေပါတယ်။ ဘယ်လို ရွေးချယ်မှုပဲလုပ်လုပ် ဒါက ငါ့ရဲ့ တိုးတက်မှုအတွက် အခွင့်အရေးတစ်ခုဆိုတာ ကိုယ့်ဟာကိုယ် ပြန်သတိပေးမယ်။
…
…
နောက်ထပ် ဥပမာ ပြရမယ်ဆိုရင်
၁။ ငါက တအားစိတ်ခံစားလွယ်တာပဲ။
၂။ အရင်တုန်းက သူငယ်ချင်းတစ်ယောက်က ငါ့ကို စိတ်ခံစားချက်များတယ်၊ over အပိုတွေ လုပ်တယ်လို့ ပြောတာကနေ ဒီ label ရောက်လာတယ်။
၃။ ဒီ label ကြောင့် ငါ စိတ်ခံစားချက်တွေကို ထုတ်မပြတော့ဘူး၊ ကိုယ့်ခံစားချက်ကို ရှက်လာတယ်။
၄။ စိတ်ခံစားချက်တွေကို ထုတ်ပြတာ ပုံမှန်ပါပဲ။ ကိုယ့် စိတ်ခံစားချက်ကို တစ်ဖက်သူကနားလည်ရင် ဆက်ဆံရေးပိုကောင်းမွန်လာနိုင်တာမျိုး ရှိနိုင်တာပဲ။
၅။ ငါ ဒီနေ့ သူငယ်ချင်းနဲ့စကားပြောရင်း ငိုခဲ့တယ်။ ငိုနေရင်း ငါက ဘာလို့ ဒီလိုခံစားလွယ်နေတာလဲဆိုပြီး ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် အပြစ်တင်နေခဲ့တယ်။ ဒါပေမယ့် သူငယ်ချင်းက ငါကို့အားပေးပြီး ထောက်ခံပေးခဲ့တယ်။ ငါ့ စိတ်ခံစားချက်တွေက ငါ့အားနည်းချက်မဟုတ်ဘူးပဲ။
…
…
နောက် ဥပမာတစ်ခု
၁။ ငါက သန်မာတယ်။
၂။ လူတွေက ငါ့ကို အမြဲတမ်းသန်မာတဲ့လူလို့ ချီးကျူးရာကနေပြီး ဒီ label ဖြစ်လာတယ်။
၃။ ဒီ label ရဲ့ ကောင်းတဲ့အချက်က ကိစ္စတွေကို ဖြေရှင်းတဲ့အခါ ငါကသန်မာတာပဲဆိုပြီး ယုံကြည်မှု ပိုရှိလာပြီး အခက်အခဲတွေ ကျော်ဖြတ်လာနိုင်တယ်။ ဒါပေမယ့် မကောင်းတဲ့အချက်က အမြဲသန်မာဖို့ ကြိုးစားရတာ ပင်ပန်းလာတယ်။ သန်မာတဲ့လူတစ်ယောက်ဆိုတော့ အကူအညီတောင်းရမှာလည်း လက်တွန့်လာတယ်။
၄။ ငါသန််မာတယ်ဆိုတာ မှန်ပေမယ့် အကူအညီတောင်းတာ၊ စိတ်ခံစားချက်တွေထုတ်ပြတာက မသန်မာဘူးလို့ ဆိုလိုတာမဟုတ်ဘူး။ လူတစ်ယောက်က အမြဲသန်မာနေဖို့ဆိုတာလည်း မဖြစ်နိုင်ပါဘူး။
၅။ ဒီနေ့ ငါအရမ်းပင်ပန်းလာလို့ သူငယ်ချင်းကို အကူအညီတောင်းလိုက်တယ်။ ဘယ်အချိန်မှာ အနားယူရမလဲ အကူအညီတောင်းရမလဲဆိုတာ သိတာကလည်း သန်မာခြင်းတစ်မျိုးပါပဲ။ သန််မာတယ်ဆိုတာက အခက်အခဲအကုန် ကျော်လွှားနိုင်မယ်ပြောတာ မဟုတ်ပါဘူး။ လူတစ်ယောက် မကျော်ဖြတ်နိုင်တဲ့ အခက်အခဲရှိတာလည်း ပုံမှန်ပါပဲ။
…
…
ဒီလို ဂျာနယ်ရေးတဲ့အခါ စစချင်းမှာတော့ အခက်အခဲလေးတွေ ကြုံတွေနိုင်တာမျိုးလည်း ရှိနိုင်ပါတယ်။ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် တခြားတစ်ဖက်ကနေ ချက်ချင်းကြည့်လို့မရတာမျိုး၊ ပြန်သုံးသပ်ပေမယ့် အဖြေမထွက်တာ မျိုး ဖြစ်တတ်ပါတယ်။ အဲဒီအခါကျရင် အောက်မှာရေးထားတဲ့ အဆင့်လေးတွေ လိုက်လုပ်ကြည့်ပေးပါနော်။
👇👇👇
- ခြေလှမ်းသေးသေးလေးက စကြည့်ပါ။ ငါက ဘယ်အရာမှာမှ မတော်ဘူးဆိုတဲ့ label မျိုး ဖြစ်နေတယ်ဆိုရင် ကြီးမားကျယ်ပြန့်လွန်းတာကြောင့် ကိုယ်အာရုံစိုက်ချင်တဲ့နေရာမျိုး (ဥပမာ၊ ငါက ဟင်းချက်တာ မတော်ဘူးဆိုပြီး) ပြောင်းကြည့်ပါ။
- ဒီ label က အမြဲမှန်နေသလား၊ တစ်ခေါက်တလေ မှားတာတောင်မရှိဘူးလား မေးကြည့်ပါ။
- ပြောင်းလဲမှု သေးသေးလေးတွေ စလုပ်ကြည့်ပါ။ ဥပမာ၊ ငါက အရမ်းမေ့တတ်တယ်ဆိုရင် မမေ့အောင် စာချရေးပြီး မှတ်ထားတာမျိုး အရင်စလုပ်ကြည့်ပါ။
- တခြားသူတွေကို မေးကြည့်ပါ။ သူငယ်ချင်း နင် ငါ့ကို ဒီလိုထင်သလား မေးကြည့်ပါ။
- ဝေဖန်မှု၊ အပြစ်တင်မှုမပါတဲ့ ပြန်လည်သုံးသပ်ခြင်းမျိုး လုပ်ကြည့်ပါ။ ပြန်လည်သုံးသပ်တာက လတ်တလောပြဿနာကို ချက်ချင်းမဖြေရှင်းနိုင်တာမျိုး ဖြစ်တတ်ပါတယ်။ ဒီအတိုင်းပဲ ငါ့ဆီမှာ ဒီလို တံဆိပ်ကပ်တာမျိုး ရှိတယ်။ ဒီတံဆိပ်ကြောင့် ငါ့နေ့စဉ်ဘဝမှာ သက်ရောက်မှုလေးတွေ ရှိတယ်ဆိုတာကိုပဲ စောင့်ကြည့်ပေးပါ။ အရာအားလုံးကို ချက်ချင်းဖြေရှင်းစရာ မလိုပါဘူး။ စိတ်ရှည်ပေးပါ။
- ကိုယ်ကြုံတွေ့နေရတဲ့ အခြေအနေမျိုး သူငယ်ချင်းဆီမှာ၊ ကိုယ်ချစ်ရတဲ့သူဆီမှာ ဖြစ်နေတယ်ဆိုရင် သူ့ကို အားပေးဖို့ ဘယ်လိုစကားပြောမလဲ စဉ်းစားကြည့်ပေးပါ။
(သတိပြုရမှာ တစ်ချက်က self-labeling Journaling လုပ်ရတဲ့ ရည်ရွယ်ချက်က ကိုယ့်ရဲ့အတွေးတွေကို သတိပြုမိဖို့နဲ့ နားလည်ဖို့အတွက်ပါ။ ပြန်လည်သုံးသပ်တာ၊ အတွေးတွေကို ပြောင်းကြည့်တာက ကျွမ်းကျင်အောင်လုပ်လို့ရတဲ့အရာတွေဖြစ်ပြီး ကျွမ်းကျင်ဖို့ အချိန်လိုအပ်ပါတယ်။)
…
…
ဂျာနယ်ရေးခြင်းက လွယ်ကူတဲ့အရာတော့ မဟုတ်ပါဘူး။ နေ့စဉ်ပုံမှန်ရေးဖို့ လိုအပ်ပြီး ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် သတိပြုမိဖို့ကလည်း ရေးရင်းပြန်လည်သုံးသပ်ရင်းနဲ့ မှ ကျွမ်းကျင်လာတာမျိုးပါ။ အချိန်ပေးပြီး စမ်းရေးကြည့်ပေးပါ။ ရေးရင်း အခက်အခဲကြုံလာနိုင်တာမျိုး ရှိနိုင်ပါတယ်။
Internet မှာဖတ်မိတဲ့ တချို့သော လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို စမ်းလုပ်ကြည့်တယ်။ လုပ်ရင်း တချို့နေရာတွေ အဆင်မပြေဘူးလို့ ပြောကြတာမျိုး counseling sessions တွေမှာ အများကြီးကြားဖူးပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို စာနဲ့ရေးပြတဲ့အခါမှာ ဖြစ်လာနိုင်တာ အကုန် စာထဲထည့်ရေးဖို့ မလွယ်ကူပါဘူး။ အကယ်၍ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေလုပ်ရင်း ကိုယ့်ဆီမှာ အခက်အခဲကြုံရင် နားလည်တတ်ကျွမ်းသူကို အကူအညီတောင်းကြည့်ပါနော်။
ဘာပဲစလုပ်လုပ် ကျွမ်းကျင်ဖို့ အချိန်ယူရပါတယ်။ မိမိကိုယ်ကိုယ် စိတ်ရှည်ပါ။ မိမိကိုယ်ကိုယ် သနားကြင်နာပြီး ညှာညှာတာတာဆက်ဆံပေးပါနော်…။
Dr.Latte
တယ်လီကျန်းမာ
(Waking up application ရှိ Mark Matousek ၏ Journaling for insights series တွင်ပါဝင်သော သင်ခန်းစာကို အခြေပြု၍ရေးသားထားခြင်း ဖြစ်ပါသည်)
..
..
❤️NUG, MOH တယ်လီကျန်းမာ၊ လူတိုင်းအတွက်ပါ ❤️
👉တယ်လီကျန်းမာတွင် ဆရာဝန်များနှင့် အွန်လိုင်းမှတစ်ဆင့် အခမဲ့ (အခမဲ့) တိုင်ပင်ဆွေးနွေးနိုင်ပါသည်။
*** ပိတ်ရက်မရှိပါ ***
ကြိုတင်ဘိုကင်ယူရန်အတွက် တယ်လီကျန်းမာ messenger ကို ဆက်သွယ်ပါ။
(နေ့စဥ် မနက် ၈ နာရီမှ ည ၁၀ နာရီအထိ)
…
…
👉 စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ဆွေးနွေးရင်ဖွင့်လိုသူများအတွက်….
မိမိကိုယ်ကိုသေကြောင်းကြံစည်မှု လုံးဝမရှိစေရ
Zero Suicide Hotline သို့ ဆက်သွယ်ရန်
(မနက် (၈) နာရီမှ နေ့လယ် (၁၂) နာရီ
ညနေ (၆) နာရီမှ ည (၁၀) နာရီအတွင်း)
*** မိနစ်ပိုင်းအတွင်း စာမပြန်ပါက “ /start” ဆိုသည်ကို ထပ်မံနှိပ်ပေးရန် လိုအပ်ပါသည် ***
Ministry of Health,
National Unity Government.
