စိတ်တွေပင်ပန်းလွန်းလို့ ဟင်းတွေချက်၊အခန်းသန့်ရှင်းရေးလုပ်ပစ်လိုက်မှပဲ နေသာထိုင်သာရှိသွားတာမျိုး…သီချင်းတွေနားထောင်ပြီးအော်ဆိုပစ်၊ချစ်ခင်ရသူတွေနဲ့စကားတွေပြောပြီး စိတ်ကလေးပြန်အဆင်ပြေသွားတာမျိုး ကြုံဖူးကြမယ်ထင်ပါတယ်။
ဒီအပြုအမူလေးတွေ နောက်ကွယ်က အကြောင်းရင်းကတော့ ကျွန်တော်တို့စိတ်ကိုပျော်ရွှင်စေတဲ့ ဟော်မုန်းလေးတွေ ထွက်လာလို့ပဲဖြစ်ပါတယ်။
ဟော်မုန်းဆိုတာ
ကျွန်တော်တို့ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ဂလင်းတွေကနေ သွေးကြောထဲကိုထုတ်လွှတ်ပေးလိုက်တဲ့ ဓာတုအချက်ပြသတင်းပို့သူ (chemical messenger )လို့တင်စားချင်ပါတယ်။သွေးကြောထဲမှတစ်ဆင့် ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အစိတ်အပိုင်း၊တစ်ရှူးတွေဆီ ရောက်တဲ့အခါ သက်ဆိုင်ရာလုပ်ငန်းဆောင်တာတွေ လုပ်ဆောင်ဖို့ အချက်ပြပါတယ်။
လူသားတွေရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်က ထုတ်လုပ်တဲ့ ဟော်မုန်းအမျိုးအစားများစွာရှိတဲ့အထဲမှာ ကျွန်တော်တို့ရဲ့ စိတ်ခံစားမှုကို လွှမ်းမိုးနိုင်တဲ့ ဟော်မုန်း (၄)မျိုးကိုမျှဝေပေးပါမယ်။
Feel-good hormones (တနည်းအားဖြင့်) စိတ်ခံစားမှုကောင်းစေတဲ့ ဟော်မုန်း (၄)မျိုးကတော့
• Dopamine
• Serotonin
• Endorphins
• Oxytocin
…
…
Dopamine: The pathway to pleasure
Dopamine ဟော်မုန်းက ကျွန်တော်တို့ကို စိတ်အားထက်သန်မှု၊ စိတ်ပျော်ရွှင်ကျေနပ်မှုကို ခံစားရစေပါတယ်။ ဦးနှောက် reward systemရဲ့ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုလည်းဖြစ်ပါတယ်။
ဥပမာအားဖြင့် – အလုပ်တာဝန်တစ်ခုခု ပြီးမြောက်အောင်ဆောင်ရွက်လိုက်ခြင်း (အခန်းသန့်ရှင်းရေးလုပ်ခြင်း၊ ကိုယ်နှစ်သက်ရာ ဟင်းတစ်ခွက်ချက်ပြုတ်ခြင်း) စတဲ့အချိန်မှာ စိတ်ကျေနပ်မှုနဲ့အတူ စိတ်ကြည်လင်လန်းဆန်းတက်ကြွမှုကို ရစေပါတယ်။
ကျွန်တော်တို့ တစ်ခါတစ်ရံမှာ စိတ်တွေလေပြီး လမ်းပျောက်တဲ့အချိန်၊ motivationတွေလိုအပ်တဲ့အချိန်မှာ ဒီဟော်မုန်းလေးရဲ့အကူအညီယူနိုင်ပါတယ်။
– အိပ်ရေးဝဝအိပ်မယ်။
– ပရိုတင်းဓာတ် များများစားမယ်။
– ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်မယ်။
– တရားထိုင်မယ်။
– သီချင်းကောင်းလေးတွေ နားထောင်မယ် ဆိုရင် ခန္ဓာကိုယ်ကနေ သဘာဝအလျောက် ပျော်ရွှင်မှုဟော်မုန်း Dopamine ကိုရရှိမှာဖြစ်ပါတယ်။
….
….
Serotonin: The natural mood booster
Serotonin ကိုစိတ်ရွှင်လန်းပျော်မြူးစေတဲ့ ဟော်မုန်းလေးလို့ တင်စားကြပါတယ်။
စိတ်ကျဝေဒနာဆိုးကြီးကို တွန်းလှန်ရာမှာ အရေးပါတဲ့ ဟော်မုန်းဖြစ်ပါတယ်။ Serotonin ဟော်မုန်းက ဦးနှောက်ရဲ့သက်ဆိုင်ရာ အစိတ်အပိုင်းကို အချက်ပြခြင်းဖြင့် မှတ်ဉာဏ်နှင့်လေ့လာသင်ယူခြင်း၊အစာခြေဖျက်ခြင်း၊အိပ်စက်ခြင်း စတဲ့နေ့စဉ်လုပ်ငန်းဆောင်တာတွေကိုလည်း ညှိနှိုင်းဆောင်ရွက်ပေးပါတယ်။
Serotonin ဟော်မုန်းကျဆင်းမှုကြောင့် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းနှင့် စိတ်ဖိစီးမှုများခြင်းတွေ ခံစားရနိုင်ပါတယ်။ဒါကြောင့် Serotonin ဟော်မုန်း မြှင့်တင်ဖို့ဆိုရင်
– ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားအားကစားလုပ်ခြင်း
– နေရောင်ခြည်နှင့်ထိတွေ့ခြင်း
– ဟော်မုန်းထုတ်လုပ်ရာမှာအသုံးဝင်တဲ့ ပရိုတင်းဓာတ်များများစားခြင်း တို့ကိုပြုလုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။
….
….
Endorphins: The natural pain reliever
Endorphins ဟော်မုန်းကြောင့် ကျွန်တော်တို့ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ နေထိုင်မကောင်းတာ၊ စိတ်ဖိစီးတာတွေကို သက်သာစေပါတယ်။ဒါကြောင့် Endorphins ကို သဘာဝရဲ့နာကျင်မှုကိုသက်သာစေသော ဟော်မုန်းလို့တင်စားကြပါတယ်။
Endorphins ဟော်မုန်းကို
– ရယ်မောခြင်း (ဟာသရုပ်ရှင်ကြည့်ခြင်း)
– အမွှေးနံ့သာကုထုံး၊ အပ်စိုက်ကုထုံးခံယူခြင်း
– Dark ချောကလက်
စားပေးခြင်း
– သီချင်းနားထောင်ခြင်း၊ အနုပညာတစ်ခုခု ခံစားခြင်း
– အားကစားပုံမှန်လုပ်ခြင်း စတဲ့ အပြုအမူတွေကနေ အလုံအလောက်ရရှိနိုင်ပါတယ်။
….
….
Oxytocin: The love hormone
နောက်ဆုံးဟော်မုန်းတစ်မျိုးကတော့ အချစ်ဟော်မုန်းလေး Oxytocin ပါ။ ဘာကြောင့်အချစ်ဟော်မုန်းလို့ခေါ်လဲဆိုရင် မိခင်တွေ မီးဖွားရာမှာ လျောလျောလျူလျူဖွားမြင်နိုင်ဖို့ မွေးလမ်းကြောင်းကိုပိုမိုကျယ်အောင် ကူညီပေးသလို မိခင်နို့တိုက်ကျွေးရာမှာလည်း နို့ရည်ပိုမိုထွက်ရှိအောင်လုပ်ဆောင်ပေးပြီး မိခင် နှင့်ကလေးကြားက ချစ်ခြင်းမေတ္တာကို ပိုမိုခိုင်မြဲစေလို့ပါ။ Oxytocin ဟော်မုန်းက တစ်ဦးနှင့်တစ်ဦးကြား မြတ်နိုးတွယ်တာမှုတိုးမြှင့်စေပြီး ပေါင်းသင်းဆက်ဆံရေးအပိုင်းမှာလည်း ယုံကြည်မှုပိုရှိစေပါတယ်။
ကိုယ်ချစ်ခင်ရသူနှင့် ပွေ့ဖက်ခြင်း၊အချိန်အတူကုန်ဆုံးခြင်း
– အိမ်မွေးတိရစ္ဆာန်လေးတွေနဲ့ ကစားခြင်း
– ကိုယ်လေးစားချစ်ခင်ရသူထံမှ အားပေးချီးမွမ်းခံရခြင်း (သို့) စိတ်ခွန်အားပေးခြင်း
– အုပ်စုဖွဲ့ သီချင်းဆို၊ကခုန်ခြင်း
– အနှိပ်ခံခြင်း
– ချစ်ခင်ရသူတွေနှင့် ချက်ပြုတ်စားသောက်ခြင်း တို့ကနေ အချစ်ဟော်မုန်းလေးတွေ စုဆောင်းနိုင်ပါတယ်။
….
….
အခုလိုခက်ခဲတဲ့ကာလမှာ သူများကို ကူညီနိုင်ဖို့ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ်အရင်ဂရုစိုက်ခြင်း (self-care) အရေးကြီးပါတယ်။ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် ဂရုစိုက်ခြင်းအားဖြင့် ကိုယ့်မိသားစု၊ပတ်ဝန်းကျင်ကို ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးမဖြစ်စေဘဲ ကိုယ်လုပ်ချင်တာတွေ၊ လုပ်သင့်တာတွေပိုလုပ်လာနိုင်ပါမယ်။
ပျော်ရွှင်မှုတွေရှားပါးပြီး စိတ်ထိခိုက်စရာတွေများလာတဲ့ ကာလမှာ အပေါ်က အပြုအမူလေးတွေကနေတစ်ဆင့် Feel-good hormones လေးတွေနေ့စဉ်စုဆောင်းနိုင်ကြပါစေ
“Little thing matters because it made you feel better.”
Reference 
https://www.health.harvard.edu/…/feel-good-hormones-how…
NUG, MOH တယ်လီကျန်းမာ ၊ လူတိုင်းအတွက်ပါ
တယ်လီကျန်းမာတွင် ဆရာဝန်များနှင့် အွန်လိုင်းမှ အခမဲ့တိုင်ပင်ဆွေးနွေးနိုင်ပါသည်
*** ပိတ်ရက်မရှိပါ ***
ကြိုတင်ဘိုကင်ယူရန်အတွက်( https://m.me/telehealthmm )ကို နှိပ်ပါ
( နေ့စဉ် မနက် ၈နာရီမှ ည၁၀နာရီအထိ )
Ministry of Health,
National Unity government.
Published on: 30 October 2022
Last Updated: 30 October 2022