တစ်နေ့ကို ခြေလှမ်းတစ်သောင်း လမ်းလျှောက်ရုံနဲ့ ကျန်းမာရေး ပိုကောင်းမှာလား ????
တစ်နေ့ကို ခြေလှမ်းတစ်သောင်း လမ်းလျှောက်ရမယ် ဆိုပြီး ပြောကြတာ၊ လိုက်လုပ်ကြတာတွေ သိမယ်ထင်ပါတယ်နော်။ ခြေလှမ်းတစ်သောင်း ပြည့်အောင် လျှောက်ဖို့ smart watch တွေ၊ Footsteps tracker တွေသုံးပြီး လျှောက်နေကြတဲ့သူတွေ ရှိလား။ ဒီလို ခြေလှမ်းအရေအတွက်ရအောင် လျှောက်လိုက်တာနဲ့တင် တကယ်ရော ကျန်းမာရေးနဲ့ညီတာလား ပြောပြပါမယ်နော်။
…
…
၁၉၆၀ ပြည့်နှစ် တိုကျိုအိုလံပစ်ကို ကြိုဆိုနေတဲ့အချိန်တုန်းကပေါ့။ ဂျပန်ကုမ္ပဏီတစ်ခုက ခြေလှမ်းတွေကို ရေတွက်တဲ့ electronic device တစ်ခုကို 10000 Steps ဆိုတဲ့ နာမည်နဲ့ ဈေးကွက်ထဲ စတင်ချပြခဲ့ပါတယ်။ အဲဒီ device နောက်ပိုင်းမှာ ဒီဂဏန်းကို Fitness device တွေမှာ အသုံးများလာကြပြီး လူကြိုက်များလာကြပါတယ်။ ကျန်းမာရေးအရ ပိုကောင်းတယ်ဆိုပြီး တွက်ချက်သတ်မှတ်ထားတာမျိုး သီးသန့် မရှိပါဘူးတဲ့နော်။
ဒါပေမယ့် ခြေလှမ်းတစ်သောင်း လျှောက်တယ်ဆိုတာ (၅) မိုင်ခန့်ခရီးကို လမ်းလျှောက်တာနဲ့တူပြီး လူတိုင်းအတွက်တော့ လွယ်ကူတဲ့ကိစ္စ မဟုတ်ပါဘူး။ ဒီခြေလှမ်းပမာဏ လျှောက်ခြင်းကလည်း အမြဲ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တယ်လို့တော့ ပြောလို့မရပါဘူး။
Royal College of GPs လို့ခေါ်တဲ့ အင်္ဂလန်နိုင်ငံ တော်ဝင်မိသားစုသမားတော်များအဖွဲ့ရဲ့ အဖွဲ့ဝင်တစ်ဦးလည်းဖြစ် အားကစားဆိုင်ရာ ဆေးပညာမှာ ကျွမ်းကျင်ပညာရှင်တစ်ဦးလည်း ဖြစ်တဲ့ Dr Zoe Williams က အကြံပေးထားတာကတော့ ကျွန်မတို့ဟာ ကျန်းမာရေးပိုကောင်းဖို့ဆိုရင် ခြေလှမ်းအရေအတွက်ထက် လမ်းလျှောက်တဲ့မြန်နှုန်း (Speed) ကို ပိုလို့ အလေးထားသင့်တယ်လို့ ဆိုပါတယ်။
ခြေလှမ်းတစ်သောင်း လျှောက်ဦးတော့ ဖြည်းညှင်း ညင်သာစွာ လျှောက်နေမယ်ဆိုရင် ကျန်းမာရေးအတွက် ထိရောက်မှုနည်းပါတယ်။ Brisk walking လို့ခေါ်တဲ့ လမ်းကိုခပ်မြန်မြန်လျှောက်ခြင်း လုပ်ခြင်းဖြင့် နှလုံးခုန်နှုန်း အနည်းငယ်မြန်လာမှသာ ကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းကျိုးပိုများတာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလို ခပ်မြန်မြန်လျှောက်ခြင်းကို (၁၀) မိနစ်ခန့်လျှောက်ရင်ကို ကျန်းမာရေးအတွက် လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်နေပါပြီ။
၂၀၂၃ ခုနှစ်မှာ ပြုလုပ်ထားတဲ့ လေ့လာမှုကြီး တစ်ခုအရ (၁၁) မိနစ်ကြာ Moderate intensity (အလယ်အလတ် ပြင်းအားရှိ လေ့ကျင့်ခန်း) exercise အနေနဲ့ လမ်းမြန်မြန်လျှောက်ခြင်းဟာ လူဆယ်ယောက်မှာ တစ်ယောက်ကို စောစီးစွာ အသက်သေဆုံးခြင်းကနေ ကာကွယ်ပေးနိုင်တယ်လို့ တွေ့ရှိထားပါတယ်။ (Ref : 1)
အဲဒီတော့ ကျွန်မတို့တွေက လမ်းမြန်မြန်လျှောက်ရမယ်ဆိုတာ ဘယ်လောက်မြန်ရမလဲ သိချင်ကြမယ်နော်။
လမ်းကို ပုံမှန်ထက် ခပ်သွက်သွက်လျှောက်ကြည့်ပါ။
• နှလုံးခုန်နှုန်း အနည်းငယ်မြင့်လာမယ်။
• ချွေးနည်းနည်းစို့လာမယ်။
• အသက်ရှူနည်းနည်း ပိုမြန်လာပါမယ်။
• ဒါပေမယ့် မောဟိုက်နေတာမျိုး မရှိ
• စကားကို ကောင်းစွာပြောနိုင်ပါသေးတယ်။
ဒီလောက် အမြန်နှုန်းဆို လုံလောက်ပါပြီနော်။ အဲဒါကို အလယ်အလတ်ပြင်းအားရှိ လေ့ကျင့်ခန်း (Moderate intensity exercise) လို့ ခေါ်ပါတယ်။
…
…
လူတော်တော်များများက အချိန်မရှိလို့ လေ့ကျင့်ခန်း မလုပ်နိုင်ကြဘူး ပြောကြပါတယ်။ အမှန်တော့ မိမိနေ့စဉ်ဘဝမှာ အချိန်အနည်းငယ်စီ စပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို ထည့်သွင်းရမှာပါ။ အခုလို (၁၁) မိနစ်ခန့် ခပ်သွက်သွက် လမ်းလျှောက်တာမျိုးပေါ့။
နေ့စဉ်ဘဝမှာ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုကို ထည့်သွင်းချင်တယ်ဆိုရင်ဖြင့် လုပ်လို့ရတဲ့ နည်းလမ်းတွေကတော့…
• အထပ်မြင့်တက်ရင် ဓာတ်လှေကားနဲ့ တက်မယ့်အစား ရိုးရိုးလှေကားသုံးပါ။
• Escalator စက်လှေကား သုံးရင်လည်း ငြိမ်ပြီးလိုက်မသွားဘဲ လမ်းလျှောက်ပြီး တက်ပါ။
• ဘတ်စ်ကားဂိတ်ကနေ အိမ် (သို့) အလုပ်ကို လမ်းလျှောက်ပါ။
• အထိုင်များတဲ့ ရုံးသမားတွေအဖို့ Meeting လုပ်ရင် ထိုင်နေတာမျိုး မဟုတ်ဘဲ မတ်တပ်ရပ်ရင်း စကားပြောတာမျိုး၊ လမ်းလျှောက်ရင်း စကားပြောတာမျိုး ပြောင်းလုပ်ကြည့်ပါ။
ဒီလိုပြောင်းလဲမှု သေးသေးလေးတွေကို စလုပ်ခြင်းဟာ သင့်ရဲ့ကျန်းမာရေးအတွက် များစွာ သက်ရောက်မှုရှိစေမှာပါနော်။
…
…
လမ်းလျှောက်ခြင်းဟာ ကျန်းမာရေးအတွက် သင့်တော်တယ်ဆိုပေမယ့် ကြွက်သားအားကောင်းဖို့ ကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့လည်း တွဲလုပ်ဖို့ လိုပါတယ်။ အဲဒါမှ အသက်ကြီးလာရင် ကြွက်သားကုန်ဆုံးမှု နည်းပါးပြီး အားအင်ချိနဲ့ခြင်း (Frailty) နဲ့ ချော်လဲကျခြင်း (Falls) များကို ကာကွယ်နိုင်မှာဖြစ်ပြီး အရိုးများရဲ့ သိပ်သည်းဆကိုလည်း ထိန်းပေးပြီး အရိုးပွတာကို ကာကွယ်ပါတယ်။
Resistance exercise လို့ခေါ်တဲ့ ကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်းတွေ မလုပ်ရင် အသက် (၄၀) ကျော်တာနဲ့ ကြွက်သားထု စတင်လျော့နည်းပြီး အသက် (၆၀) ခန့်မှာ မြန်မြန်ကြီး ကြွက်သားလျော့နည်းတာ ဖြစ်လာမှာပါ။ ကိုယ်အလေးချိန်မကျဘဲ ကြွက်သားအစား အဆီပြင်တွေ အစားထိုးလာတာမျိုး ဖြစ်လာမှာပါ။
ကြွက်သားတွေဟာ ကင်ဆာနဲ့ နှလုံးရောဂါတွေရဲ့ ဖြစ်ရခြင်းအကြောင်းအရင်းဖြစ်တဲ့ ရောင်ရမ်းခြင်းကို ကာကွယ်ပေးပါတယ်။ အဲဒါကြောင့် အဆီနည်းပြီး ကြွက်သားများတဲ့သူဟာ ကျန်းမာရေးပိုကောင်းပါတယ်။
ကြွက်သားသန်မာဖို့ Gym သွားမှ မဟုတ်ပါဘူး။ အိမ်မှာလည်း နံရံမှာ push up လုပ်တာ၊ ထိုင်ထလုပ်တာ၊ လက်မောင်းကြွက်သားအတွက် အလေးတုံးမရှိရင် ရေဘူးတွေသုံးပြီး လေ့ကျင့်တာမျိုး လုပ်နိုင်ပါတယ်။
အိမ်မှာ နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုတွေဖြစ်တဲ့ ခြံစိုက်ခြင်း၊ ကလေးငယ်တွေနဲ့ကစားခြင်းအပြင် အိမ်အလုပ်တွေလုပ်တာဟာလည်း ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားခြင်းရဲ့ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းတွေပါပဲ။ အသက် (၆၅) နှစ်အထက် သက်ကြီးရွယ်အိုများကတော့ balance exercises လို့ခေါ်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ်မျှခြေထိန်း လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ဖြစ်တဲ့ ထိုက်ချိ၊ ယောဂ စတာတွေ လေ့ကျင့်ပေးတာ သင့်တော်ပါတယ်။
…
…
သတ်မှတ်ထားတာကတော့ Moderate intensity exercise ခေါ် ပြင်းအားအသင့်အတင့်ရှိ လေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်နေ့မှာ မိနစ် (၃၀)၊ တစ်ပတ်ကို (၅) ရက်၊ အားလုံး (၁၅၀) မိနစ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ပါ။ ဒီလိုလုပ်ခြင်းဖြင့် ကင်ဆာ၊ နှလုံးရောဂါနဲ့ ဆီးချိုအမျိုးအစား(၂) ဖြစ်မှုကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။ (Ref : 3)
ကြွက်သားတွေအတွက်လည်း တစ်ပတ်ကို (၂) ရက် မိနစ် (၃၀) ခန့်ကို တစ်ရက်ခြားစီလောက် Resistance exercise လုပ်ပေးသင့်ပါတယ်။ (Ref : 3)
သေးငယ်တဲ့ အလေ့အကျင့်လေးတွေကနေ ကောင်းမွန်တဲ့ အမူအကျင့်များ အစားထိုးပြီး နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှု ပန်းတိုင်များ ချမှတ်လိုက်နာခြင်းက သင့်ရဲ့ရေရှည်ကျန်းမာရေးအတွက် သိသာထင်ရှားတဲ့ တိုးတက်မှုတွေကို ဖြစ်စေနိုင်မှာဖြစ်လို့ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုကို နေ့စဥ်ဘဝမှာ ကြိုးစားပြီး ထည့်သွင်းပေးသင့်ပါတယ်နော်…..။
အထူးကုသမားတော်တစ်ဦး
တယ်လီကျန်းမာ
Reference : ????
(1) https:// patient. info /news-and-features/is-10000-steps-a-day-a-myth
(2)
https:// bjsm. bmj. com /content/57/15/979
(3) https:// www. cdc. gov /physicalactivity/basics/adults/index.htm
..
..
❤️NUG, MOH တယ်လီကျန်းမာ၊ လူတိုင်းအတွက်ပါ ❤️
????တယ်လီကျန်းမာတွင် ဆရာဝန်များနှင့် အွန်လိုင်းမှတစ်ဆင့် အခမဲ့ (အခမဲ့) တိုင်ပင်ဆွေးနွေးနိုင်ပါသည်။
*** ပိတ်ရက်မရှိပါ ***
ကြိုတင်ဘိုကင်ယူရန်အတွက် တယ်လီကျန်းမာ messenger ကို ဆက်သွယ်ပါ။
(နေ့စဥ် မနက် ၈ နာရီမှ ည ၁၀ နာရီအထိ)
…
…
???? စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ဆွေးနွေးရင်ဖွင့်လိုသူများအတွက်….
မိမိကိုယ်ကိုသေကြောင်းကြံစည်မှု လုံးဝမရှိစေရ
Zero Suicide Hotline သို့ ဆက်သွယ်ရန်
(မနက် (၈) နာရီမှ နေ့လယ် (၁၂) နာရီ
ညနေ (၆) နာရီမှ ည (၁၀) နာရီအတွင်း)
*** မိနစ်ပိုင်းအတွင်း စာမပြန်ပါက “ /start” ဆိုသည်ကို ထပ်မံနှိပ်ပေးရန် လိုအပ်ပါသည် ***
Ministry of Health,
National Unity Government.
