ပြီးခဲ့တဲ့အပတ်က ၀အောင် ဘယ်လိုကြိုးစားကြည့်လို့ရတယ်ပြောတော့ ပိန်ချင်လို့ပါဆိုတဲ့ ယူတို့ရေ…ဒီအပတ် ယူတို့အတွက်လာပါပြီ…. ဝိတ်ကျစေရန်အကြံပြုချက်များပါ……ယူတို့ပေါ်မလာရင်တော့ အိုင် စိတ်ကောက်ပြီနော်……ဒီတစ်ပတ်ကတော့ရှယ်နော်…ဝိတ်ကျဖို့ မစားနဲ့ပြောမှာမဟုတ်ဘူး…စားပါစားပါလို့ အကြံပေးမှာ… စိတ်၀င်စားရင်ဆက်လက်ကြည့်ပေးသွားပါအုံး….
တကယ်တော့ ကျန်းမာတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ပိုင်ဆိုင်ဖို့ အခွင့်အရေးက လူတိုင်းမှာရှိပါတယ်…. စမှတ်ရယ် ဘ၀ရဲ့ပေးထားချက်တွေ မတူပေမယ့် လူသားတိုင်းမှာ အဆုံးသတ်လှဖို့ အခွင့်အရေးရှိပါတယ် လို့….
ကဲ…. ရေသောက်တိုင်းလည်း ၀၊ လေရှူတိုင်းလည်း ၀တယ်လို့ ရင်ဖွင့်လာသူလေးရေ ….
ကျန်းမာလှပအောင် တူတူကြိုးစားကြပါစို့….
ဝိတ်ကျအောင် ယေဘူယျ အကြံပေးချက်များနဲ့အတူ မမတို့အတွက် အသုံး၀င်မယ့် စတိုင်လေးတစ်ခုကိုလည်း မိတ်ဆက်ပေးလိုပါတယ်… (ကိုကြီးတွေ ၊ မောင်လေးတွေလည်း လိုက်လုပ်လို့ရတယ်နော်…)
စပြောတော့မယ်နော ဝိတ်ချရမယ့်နည်းလေးကို
အဲဒီနည်းကို Mindful Eating လို့ခေါ်ပါတယ်…သတိဖြင့် စားသောက်နေထိုင်ခြင်းလို့ ဘာသာပြန်ရမလားပဲနော်…..
ဒီနည်းလေးက လွယ်လဲလွယ် အခြေခံလည်းကျတဲ့အတွက် အဆင်ပြေစေမှာပါ….
ပထမဆုံးအနေနဲ့ အစာစားတဲ့အခါ စိတ်က စားမိတဲ့အရာရာတိုင်းကို အာရုံ၀င်စားမှုထားကာ စားဖို့လိုပါတယ်။ (ရုပ်ရှင်ကြည့်ရင်း အာလူးကြော်ထိုင်စားတာမျိုး အပြုအမူမျိုးကို ရှောင်သင့်တယ်နော်)….. စိတ်က သိလို့ စားချင်လို့ စားတာမျိုးပဲ ဖြစ်ပါစေ။ …. ဘာစားမိမှန်းတောင် မသိလိုက် စိတ်အာရုံက တခြားမှာ၊ တကယ်က အစာစားနေမိမယ်ဆိုရင်တော့ မသိလိုက်ဘဲ အများကြီးစားလိုက်မိနိုင်ပါတယ်။ ကယ်လိုရီအများကြီး စားလိုက်မိနိုင်ပါတယ်။
ထမင်းလည်း လျော့စားတယ် အစားလည်းအများကြီးမစားဘူးလို့ ပြောကြတဲ့ လူအများစုမှာ သေချာမေးကြည့်လိုက်တဲ့အခါ တစ်ရက်တာ သူတို့ မသိလိုက်ဘဲ ကယ်လိုရီများများ စားလိုက်မိတာတွေကြောင့် ဝိတ်မကျနိုင်ဘဲ တက်တက်လာတာပါ
အသိနဲ့ သတိလေးပိုကပ်ပေးကြပါလို့…
ပစ္စုပ္ပန်မှာ ပိုသတိကပ်လာပြီဆိုရင်တော့ နောက်တစ်ချက်ကို ဆက်လုပ်ကြည့်ရအောင်ပါ…. ဒါကတော့ ကိုယ့်ကိုကိုယ် ပိုနားလည်အောင် ကြိုးစားခြင်းပါ…. ဆာတဲ့အချိန်မှာစားဖို့ပါဘဲ….(ဝိတ်လျော့ဖို့ လာမေးတာ စားပါလို့ချည်းပြောနေသလိုများဖြစ်နေလားမသိ..ဟီးဟီး) …
တကယ်ပြောတာပါ… မိမိခန္ဓာကိုယ်ကို မိမိသာ အသိဆုံးပါ…
ဘယ်အချိန်မှာ ဆာလဲ ..ဘယ်အချိန်စားနေကြလဲ ကိုယ်တိုင်ပိုသိပါတယ်…
◽ဗိုက်ထဲမှာ ဆာသလိုရှိလာပြီဆိုရင် ကိုယ့်ကိုကိုယ်ပြန်မေးပါ… ငါတကယ်ဆာနေတာလားပေါ့ ..တစ်ခါတစ်လေကျ ဟင်းနံ့လေးမွှေးလို့ ဗိုက်ဆာလာတာမျိုးဖြစ်ဖူးမှာပေါ့….. လိုင်းပေါ်မှာ အစားအသောက်တွေ မြင်တော့ လည်း ဆာသလိုလိုရှိလာပြန်ရော….အစားအစာရဲ့ အနံ့တို့ အမြင်တို့ ကြားရ မြင်ရ အာရုံခံရတဲ့အခါ လူ့စိတ်ဆိုတာ စားချင်စိတ် ဖြစ်လာတဲ့သဘောပါ…. ခဏနေ အစားအစာကိုမမြင်တော့လည်း မဆာတော့ပြန်ဘူး မေ့တောင်သွားတယ် ဆိုတာမျိုးဖြစ်ဖူးမှာပါ…
◽ဆိုတော့ ဗိုက်ဆာတိုင်း စားချင်စိတ်ဖြစ်တိုင်း တကယ်ဆာတာမျိုးမဟုတ်ပါဘူး…ဆာပြီဆိုတာ သေချာအောင် မိမိကိုယ်ကိုပြန်မေးပြီး သေချာရင်တော့ ဗိုက်၀စေပြီး ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တာမျိုး စားဖို့အကြံပေးလိုပါတယ်….
◽တချို့ကျတော့လည်း ဆာတာမှ တစ်ဘက်ကမ်းလွန်ရော…ဆာလွန်းလို့ စားလို့တောင်မ၀င်တော့တာလည်း ရှိပါတယ်…အဆာလွန်တာလည်း မကောင်းပါဘူး…အကောင်းဆုံးက ဆာလောင်မှုအလယ်အလတ်ဖြစ်တဲ့အချိန် စားပေးပါ… မဇ္စျိမပဋိပဒါပေါ့
တစ်နပ်ကို အဆာလွန်သွားရင် နောက်အနပ်တွေမှာ အတားအဆီးမဲ့ ပိုစားဖြစ်ဖို့ ရာခိုင်နှုန်းများပါတယ်….အဆာမလွန်စေနဲ့နော်….
◽နောက်တစ်ချက်က ဗိုက်ကဆာနေသော်လည်း အနပ်ကြီးမစားခင် သွားရည်စာတွေ မသိမသာစားမိနေတာမျိုးရှောင်ပါ…. ဆာတော့ ဆာနေပြီ သို့သော် ထမင်းစားရမှာ စိတ်မပါသေးတာလည်း ဖြစ်နိုင်ပါတယ်….အဲလိုအခါမှာ နေကြာစေ့ထိုင်စားမိနေတာမျိုး …ပြီးရင်လည်း ထမင်းပြန်စားဖြစ်တာပဲဆို အနပ်ကြီးတစ်နပ်ဖြစ်တဲ့ အစားအစာပဲစားလိုက်ပြီး သွားရည်စာကို မစားဘဲနေမယ်ဆို စားမိတဲ့ ကယ်လိုရီပိုနည်းသွားနိုင်ပါမယ်…
◽အများစုမှာ ဝိတ်ချချင်လို့ ညစာဖြတ်တာ ထမင်းဖြတ်တာ ကြားဖူး၊ လုပ်ဖူးကြမှာပါ…. တကယ်တော့ ဝိတ်ကျချင်ရင် အစားလျှော့စားရ ကယ်လိုရီ လျှော့စားရတာ မှန်ပါတယ်….သို့သော် မိမိက ဗိုက်ကဆာနေပြီ ပိန်ချင်လို့ဆိုပြီး အောင့်ခံ၊ သို့သော်မအောင်မြင်ဘဲ အခြားတို့စိတို့စိ စားမိ၊ ကယ်လိုရီစုစုပေါင်းစားမိတာက ထမင်းတစ်နပ်စားတာထက်တောင် များနေပါသေးတယ်…
◽မြင်သာအောင် ပြောရရင် ညစာ ဖြတ်တယ်ပဲထားပါတော့၊ ညစာသာ စားဖြစ်မယ်ဆို ကယ်လိုရီ ၅၀၀ ပဲထားပါ ဥပမာနော်.. ညစာ မစားတော့ ဗိုက်ဆာတာမပြေ… အနားမှာ ရှိတဲ့ မုန့်ပဲသွားရည်စာလေး စားမိ ..အဲ မုန့်တစ်ခုကို ကယ်လိုရီ ၁၀၀ ပဲ ထားပါတော့.. တစ်ခုနဲ့ မ၀တော့ ၂ ခုစားမိ… အဲ့မှာ ၂၀၀ ရှိပြီနော်… နောက် တစ်နာရီလောက်နေ မအိပ်လည်း မအိပ်သေးတော့ ဗိုက်က မနေနိုင်ပြန်ဘူး ..ဒါနဲ့ ရှိတဲ့ ငှက်ပျောသီး တစ်လုံး စားလိုက်ရော … ငှက်ပျောသီး အကြီးတစ်လုံးဆို ကယ်လိုရီ ၂၀၀ခန့်ရှိပါတယ်… ဆိုတော့ ၄၀၀ ရှိပြီနော်….
◽ဒါနဲ့ ညအိပ်ခါနီး ဗိုက်ကဆာလာပြန်ရော…မနေနိုင်တော့ ၃ မိနစ် ခေါက်ဆွဲထုပ်လေး ရေနွေးဖျောစားလိုက်ရော .. ခေါက်ဆွဲတစ်ထုပ်က ကယ်လိုရီ ၂၅၀ ..ကိုးရီးယားအစပ်ထုပ်ဆို ကြီးတော့ ကယ်လိုရီ ၅၀၀နည်းပါးရှိ… ကဲ အားလုံးပေါင်းလိုက်တော့ ညစာထမင်းတစ်နပ်စားတာထက်တောင် များနေပြန်ပါပြီ…
◽ဒီဥပမာမှာဆို ညစာကို အသီးအရွက် အစုံအလင်နဲ့ အသားအတန်သင့်ထည့်စားပြီး ထမင်းကို နည်းနည်းလျှော့ပြီး healthy plate (ထမင်း ၁ ပုံ၊ အသား ၁ ပုံ၊ အသီးအရွက် ၂ ပုံ) လေးနဲ့ စားမယ်ဆို အာဟာရဓာတ်လည်း ပြည့်၀မယ် ကယ်လိုရီလည်း အရမ်းမတက်စေဘူး…အခုနက မုန့်ထုပ်တွေ ခေါက်ဆွဲခြောက်တွေက ဆိုဒီယမ်ပါ၀င်မှုများပြီး အဆီတွေကလည်း ပြည့်၀ဆီများဖြစ်တာမို့ ၀က်ခြံပိုထွက်တာတို့ဖြစ်စေပြီး ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အစားအစာ မဟုတ်ပါ….
အခုလိုပြောတာ ကိုယ်တွေ့မို့ပါ….
စာရေးသူဆို ထမင်း အရမ်းကြိုက်ပါတယ်… တစ်ရက် ထမင်းမစားဘဲ အခြားတခုခုစားမယ်ဆို ဘယ်လိုမှ မနေနိုင်ပါဘူး …. ထမင်း၊ ခေါက်ဆွဲ၊ ပေါင်မုန့် စတာတွေက ကစီဓာတ်တွေ ကယ်လိုရီတွေ ပါ၀င်တာ သိပ်မကွာပါဘူး … ဒါပေမယ့် ညကျ ပျင်းလို့ ထမင်းမစားဘဲ ခေါက်ဆွဲပြောင်းစားလည်း ဘယ်လောက်စားစား ဗိုက် မပြည့်ပါဘူး …ဆာနေတုန်းပဲ ဘာဘယ်လောက်စားစား…ထမင်းလေးနည်းနည်း စားလိုက်မှ စိတ်က ကျေနပ် ဗိုက်ပြည့်ပြီလို့ ဦးနှောက်က အချက်ပြတာပါ…..
ပြောတာလည်းများပြီ….ပြန်စုရရင်
ဝိတ်ချချင် ထမင်းဖြတ်ဖို့မလိုပါဘူး …
◽တစ်နပ်လျှော့စားတယ် အစာဖြတ်တယ်ဆိုပေမယ့် နောက်မှာ သတိမထားမိဘဲ သေးသေး သေးသေး စားမိတာလေးတွေကလည်း ကယ်လိုရီပါတာမို့ …ဝိတ်တက်စေနိုင်ပါတယ်….
◽ဝိတ်ကျချင်ရင် မိမိစားတဲ့ ကယ်လိုရီကို တွက်ချက်ပြီးစားနိုင်မယ်၊ မိမိရဲ့တစ်နေ့တာ လိုအပ်ချက်ထက် လျှော့စားမယ်ဆို ပိန်ကိုပိန်လာမှာပါ….. ကီတို (Keto diet)ဘဲစားစား…အရွက်ပဲစားစား…ချင့်ချိန်ပြီးပဲစားစား တစ်နေ့တာကယ်လိုရီ အ၀င်နည်းပြီး ထိုကယ်လိုရီအင်အားတွေကို ပိုသုံးစွဲပေးမှ ဝိတ်ကျမှာပါ…
◽မိမိကိုယ်ကို တစ်နေ့မှာဘာမှလည်း မစားမိဘဲ ၀နေတယ်လို့ယူဆရင်တော့ food diary လို့ခေါ်တဲ့ အစားအသောက်မှတ်တမ်းလေး လုပ်ထားစေချင်ပါတယ်…. ဘာပဲစားစား စားမိသမျှကို အချိန်အလိုက်လေး ရေးမှတ်ထားရုံပါပဲ…ဘယ်လောက်စားမိတယ် မုန့်ဆိုဘယ်နှစ်ထုပ်စားတယ် ထမင်းဆ်ိုဘယ်နှစ်ဇွန်းစားမိတယ် ဒီလိုလေးတွေလည်း ဖြည့်မှတ်ထားဖို့ လိုတာပေါ့နော်…..
ဒါမှ မိမိဘာစားမိလဲ သတိထားမိပြီး ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်အောင်စားဖို့ food diary က အထောက်အကူပြုနိုင်ပါတယ်…. လိုအပ်လို့ အာဟာရဆရာ၀န်နဲ့ ဆွေးနွေးချင်တဲ့အခါ အလွယ်တကူ ပြလိုက်ရုံပဲပေါ့
..
????နောက်ဆုံးတစ်ချက်ကတော့ စားမိလိုက်တဲ့ အစားအစာအတွက် နောင်တရတာမျိုး မဖြစ်ပါနဲ့ … စိတ်ထဲအပြစ်ရှိသလိုလည်း မခံစားပါနဲ့…အစာစားတာအပြစ်မဟုတ်ပါဘူး (သူများမုန့် ခိုးစားတာ မဟုတ်ရင်ပေါ့နော်)…စိတ်ထဲမှာ စားမိတဲ့အတွက် စိတ်မကောင်းဖြစ်တဲ့အခါ စိတ်ဖိစီးမှုမှာထွက်တဲ့ ဟော်မုန်းတွေ ထွက်စေပါတယ်…ထိုဟော်မုန်းတွေက ခန္ဓာကိုယ်မှာ ဆီးချိုတက်အောင် အဆီတွေ ပိုစုအောင် လုပ်ပေးပါတယ်….စိတ်ညစ်ရင် စိတ်ဖိစီးရင် စားတာချင်းတူတူတောင် ပို၀လွယ်ပါတယ်… ပိုလည်း အတားအဆီးမရှိ ဖြစ်ချင်ရာဖြစ် စားမိနိုင်ပါတယ်…. stress စိတ်ဖိစီးမှုကိုလည်း လျှော့ချဖို့ အကြံပေးချင်ပါတယ်…..
ယေဘူယျ အကြံပေးချက်အနေနဲ့ ကယ်လိုရီလျော့စားနိုင်ဖို့ရာ
– ဆီကြော်တွေရှောင်ပါ…
– ဆီများများသုံးမယ့်အစား လျှော့သုံးပါ.. အကြော်အစား အပြုတ် အကင် တစ်လှည့်စီ စားလို့ရပါတယ်…..’
– သွားရည်စာ ဖြစ်နိုင်ရင်မစားပါနဲ့ … တို့တိတို့တိ စားတဲ့အခါ တစ်နေ့လုံးစားမိတဲ့ ကယ်လိုရီ များပါမယ်….
– မြေပဲ ၊ နေကြာစေ့၊ သီဟိုစေ့ စတဲ့ အဆန်အစေ့များဟာ ကျန်းမာရေးညီညွတ်ပေမယ့် ကယ်လိုရီပါ၀င်မှုများပါတယ်….
– ၃ ထပ်သားလို အကင်မျိုးစားမယ့်အစား ပင်လယ်စာအကင်လိုမျိုးကို ရွေးချယ်ပါ (၀က်သား ၂ ဇွန်းမှာ ကယ်လိုရီ ၁၀၀ ခန့်ရှိပါတယ်…ငါး၊ ပုဇွန်တို့ဆိုရင်တော့ ၂ ဇွန်းမှာတော့ ကယ်လိုရီ ၂၅ ခန့်သာရှိလို့ ၄ ဆကွာပါတယ်)
– ထမင်းလို အနပ်ကြီးစားတိုင်း ပန်းကန်ကို ၄ပုံ ပုံပါ … ထမင်းတို့ ခေါက်ဆွဲတို့က တစ်ပုံ၊ အသားတို့ ကြက်ဥ တို့က တစ်ပုံ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တို့ ပဲဟင်းတို့က ၂ ပုံခန့် ပုံပြီးမှသာ စားပါ။
– အသီးဖျော်ရည်များသည် ကယ်လိုရီများလို့ အသီးကို လတ်လတ်ဆတ်ဆတ်သာ စားသင့်သည်။
– ကော်ဖီ လက်ဖက်ရည် ဘာဘယ်လ်တီးတို့ကဲ့သို့ အစားအစားများသည်လည်း ကယ်လိုရီပါ၀င်မှုများပါသည်။
– အဆာပြေအနေဖြင့် ကယ်လိုရီ မပါတာ နည်းတာ ရွေးချယ်ပါ…ဥပမာ ဖျော်ရည်သောက်မယ့်အစား ရေခဲရေ သောက်တာ၊ detox water သောက်တာ၊လက်ဖက်ရည်သောက်မယ့်အစား ရေနွေးကြမ်းသောက်တာမျိုး လုပ်နိုင်ပါတယ်…
– ခေါက်ဆွဲ ထဲမှာဆိုလည်း ၀ဥခေါက်ဆွဲက ကယ်လိုရီမပါလို့ စားနိုင်ပါတယ်။
– ခေါက်ဆွဲသုတ် ဆီများများနဲ့စားမယ့်အစား ရခိုင်မုန့်တီလို အရည်ကျဲလေး သောက်လိုက်တာက ကယ်လိုရီပိုနည်းစေပါတယ်။
– မုန့်ထုတ်များတွင် ကယ်လိုရီပါ၀င်မှုကို ဖတ်ရှုပြီးမှ ကယ်လိုရီပိုနည်းတာကို ရွေးချယ်ပါ…
..
ကဲ…ကဲ…
ဘယ်လိုဆို ရှိသင့်တဲ့ကိုယ်အလေးချိန်လဲ.. ကိုယ်အလေးချိန်ဘယ်လောက်ဆို မိမိမှာ အ၀လွန်နေမနေ စမ်းစစ်ချင်ရင်တော့ အရင်အပတ်တွေက တင်ခဲ့ဖူးတဲ့ BMI ကို ပြန်ဖတ်ပေးနော်..click here….
ဗိုက်ပူခါးတုတ်နေပြီလို့ ကျန်းမာရေးအတွက် စိတ်ပူတယ်ဆိုသူတို့အတွက် central obesity ကိုလည်း ရေးပေးထားတယ်.. click here ….
ကျန်းမာသက်ရှည် လှပကြပါစေ
❤️ NUG, MOH တယ်လီကျန်းမာ ၊ လူတိုင်းအတွက်ပါ ❤️
????တယ်လီကျန်းမာတွင် ဆရာဝန်များနှင့် အွန်လိုင်းမှတစ်ဆင့် အခမဲ့ တိုင်ပင်ဆွေးနွေးနိုင်ပါသည်။
*** ပိတ်ရက်မရှိပါ ***
ကြိုတင်ဘိုကင်ယူရန်အတွက် တယ်လီကျန်းမာ messenger ကို ဆက်သွယ်ပါ။
( နေ့စဉ်မနက် ၈နာရီမှ ည၁၀နာရီအထိ )
Ministry of Health,
National Unity Government.
