“ အလွယ်တကူ အစာကြေလွယ်စေတဲ့ နည်းလမ်းကောင်းများ (Ways to improve your digestion naturally)”
စားသုံးတဲ့ အစားအစာနဲ့ နေထိုင်မှုပုံစံအပြောင်းအလဲတွေက သင့်ရဲ့ အစာအိမ်၊ အူလမ်းကြောင်း ကျန်းမာရေးအပေါ် အကျိုးသက်ရောက်မှု များစွာရှိပါတယ်။
အစာမကြေဖြစ်တာ၊ လေပွတာ၊ ရင်ပူတာ၊ မအီမသာ ဖြစ်တာ၊ ဝမ်းချုပ်တာ (သို့) ဝမ်းလျှောတာ စတဲ့ရောဂါလက္ခဏာတွေကို လူတိုင်းလိုလို အနည်းနဲ့အများ ခံစားဖူးကြမှာပါ။
ဒီရောဂါလက္ခဏာတွေ ခဏခဏဖြစ်ရင်တော့ အနှောင့်အယှက် ဖြစ်ရပါတယ်။
ဒါကြောင့် အစာကြေဖို့ လွယ်ကူစေမယ့် နည်းလမ်းအချို့ကို ဝေမျှလိုက်ပါတယ်။
..
..
(၁) Whole food တွေ စားပါ။
Whole food ဆိုတာ သဘာဝအတိုင်း ပြင်ဆင်ချက်ပြုတ်ထားပြီး အာဟာရဓာတ်တွေ ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာဖြစ်တဲ့အတွက် ကျန်မာရေးအတွက် ကောင်းကျိုးများစွာ ရှိပါတယ်။
တစ်ဘက်မှာတော့ အနောက်တိုင်း အစားအစာတွေဟာ မပုပ်သိုးအောင် ပြင်ဆင်ထားတာများပါတယ်။
ဒီလိုအစားအစာတွေထဲမှာ ပြန်လည်ပြုပြင်ထားပြီး အမျှင်ဓာတ် (fiber) နဲ့ အာဟာရဓာတ်ပါဝင်မှု အလွန်နည်းတဲ့ ကဆီဓာတ်အစားအစာတွေ (refined carb)၊ သွေးတွင်းအဆီဓာတ်များစေတဲ့ ပြည့်ဝဆီ (saturated fat) တွေနဲ့ အစားအစာတွေ အရသာပိုရှိအောင်၊ ကြည့်လို့လှအောင် (သို့) မပျက်စီးမပုပ်သိုးဘဲ ကြာရှည်ခံအောင်သုံးတဲ့ ဖြည့်စွက်ပစ္စည်း (food additives) တွေ ပါဝင်ပါတယ်။
(Food additives တွေကြောင့် အူရောင်တာ ပိုဖြစ်နိုင်ပြီး တခြားကျန်းမာရေး ပြဿနာအမျိုးမျိုးလည်း ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။)
တချို့ အသင့်စား အစားအစာ (processed food) တွေမှာ အသွင်ပြောင်းဆီ (trans-fat) တွေ ပါဝင်တတ်ပြီး နှလုံးရောဂါအပြင် inflammatory bowel disease(IBD) လို့ခေါ် တဲ့ အူရောင်ရောဂါတစ်မျိုးနဲ့လည်း ဆက်စပ်မှု ရှိပါတယ်။
ဖျော်ရည်တွေနဲ့ ရေခဲမုန့်တွေမှာ အရသာချိုဖို့ အသုံးပြုတဲ့ “ Artificial sweetener” တချို့ကလည်း အစာမကြေ ဖြစ်စေပါတယ်။
ဒါ့ကြောင့် အသင့်စား အစာတွေ၊ ကြာရှည်ခံအောင်သုံးတဲ့ပစ္စည်းတွေနဲ့ အသွင်ပြောင်းဆီပါတဲ့ အစားအစာတွေ….. အစရှိတာတွေကို လျှော့စားရင် အစာကြေလွယ်ပြီး ရောဂါအမျိုးမျိုးကနေ ကာကွယ်နိုင်ပါတယ်။
.
(၂) အမျှင်ဓာတ် (fiber) ကြွယ်ဝတဲ့အစားအစာတွေ များများ စားပေးပါ။
အစာကြေလွယ်ဖို့ အမျှင်ဓာတ် (fiber) က အထောက်အကူ ဖြစ်စေပါတယ်။
လူသိများတဲ့ အမျှင်ဓာတ် (၃) မျိုးရှိပါတယ်။
Soluble fiber ဟာ ရေကိုစုပ်ယူပြီး ဝမ်းသွားဖို့ လွယ်ကူစေပါတယ်။ မြင်းစားဂျုံ (oat)၊ ဘာလီနဲ့ ပဲအမျိုးမျိုး (legumes) ကနေ ရရှိနိုင်ပါတယ်။
Insoluble fiber က ကြီးမားတဲ့ သွားပွတ်တံလို ဆောင်ရွက်ပြီး အစာအိမ်၊ အူလမ်းကြောင်းရှိ အရာအားလုံးကို ရွေ့လျားစေပါတယ်။ မဖွတ်ရ၊ မချွတ်ရသေးတဲ့ စပါးစေ့၊ ပြောင်းစေ့တွေ၊ အခွံမာသီးတွေနဲ့ အဆန်အစေ့တွေကနေ ရရှိနိုင်ပါတယ်။
Prebiotics ဟာ အူလမ်းကြောင်းမှာ အကျိုးပြုတဲ့ ဘက်တီးရီးယားတွေ စားသုံးတဲ့ နောက်ထပ် fiber တစ်မျိုး ဖြစ်ပါတယ်။ Prebiotics ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေကြောင့် အူရောင်တာ သက်သာနိုင်ပါတယ်။ အသီးအနှံတွေ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေနဲ့ အဆန်အစေ့အမျိုးမျိုးမှ ရရှိနိုင်ပါတယ်။
အသီးအနှံနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေဟာ soluble နဲ့ insoluble fiber နှစ်မျိုးလုံး ကြွယ်ဝပါတယ်။
အမျှင်ဓာတ်များတဲ့ အစားအစာတွေဟာ ဝမ်းချူပ်တာ၊ အူရောင်တာနဲ့ အူမကြီးကင်ဆာအန္တရာယ်ကို လျှော့ချနိုင်ပါတယ်။
.
(၃) ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အဆီတွေကိုသာ စားပါ။
အဆီမှာပျော်ဝင်တဲ့ ဗီတာမင်တွေ (ဗီတာမင် A,D,E,K) ရရှိနိုင်ဖို့အတွက် အဆီကို လုံလုံလောက်လောက်စားဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။
Omega-3 fatty acid က အူရောင်တာကို သက်သာ စေပါတယ်။ Omega-3 fatty acid ကို ငါးကြီးဆီ၊ ချီယာစေ့( chia seed) နဲ့ အခွံမာသီး (ဥပမာ-သစ်ကြားသီး) စတာတွေကနေ ရရှိနိုင်ပါတယ်။
.
(၄) ရေများများသောက်ပါ။
ရေသောက်နည်းရင် ဝမ်းချုပ်လေ့ရှိပါတယ်။ နေ့စဉ် ရေလိုအပ်ချက်ကို သောက်ရေ၊ herbal tea နဲ့ တခြား ကဖင်းဓာတ် (caffeine) မပါတဲ့ အဖျော်ယမကာတွေကနေ ရရှိနိုင်ပါတယ်။
အရည်ရွှမ်းတဲ့ အသီးအနှံ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေ (ဥပမာ-သခွားသီး၊ ဂေါ်ဖီစိမ်း၊ စတော်ဘယ်ရီ၊ ပန်းသီးနဲ့ လိမ္မော်သီး) တွေ စားပေးလို့လည်း ရပါတယ်။
ပူအိုက်တဲ့ ရာသီမှာ ရေပိုသောက်သင့်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း အပြင်းအထန် လုပ်တဲ့သူတွေနဲ့ ဖျားတဲ့သူတွေလည်း ရေများများ သောက်သင့်ပါတယ်။
.
(၅) ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ၊ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ဖိစီးမှုတွေကို လျှော့ပါ။
ဖိစီးမှုတွေက အစာခြေစနစ်ကို ဆိုးဝါးစွာ ထိခိုက်စေပါတယ်။ အစာအိမ်မှာ အနာဖြစ်တာ၊ ဝမ်းချုပ်တာ၊ ဝမ်းလျှောတာနဲ့ အူရောင်တာတွေ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
ခန္ဓာကိုယ်မှာ ဖိစီးမှုများတဲ့အခါ အစာခြေစနစ်မှာ သွေးလည်ပတ်မှု နည်းသွားပါတယ်။
ဒါ့အပြင် ဦးနှောက်နဲ့ အစာခြေစနစ်ဟာ အပြန်အလှန် ဆက်စပ်မှုရှိပြီး ဦးနှောက်မှာ အပြောင်းအလဲဖြစ်ရင် အစာအိမ်၊ အူလမ်းကြောင်းမှာလည်း သက်ရောက်မှု ရှိပါတယ်။
ဖိစီးမှုတွေကို ကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းတာ၊ အသက်ရှူ လေ့ကျင့်ခန်းတွေလုပ်တာ၊ တရားထိုင်တာ၊ ယောဂလုပ်တာနဲ့ အနားယူတာတွေဟာ အစာကြေလွယ်စေပြီး အူရောင်တာ သက်သာစေပါတယ်။
.
(၆) စိတ်အာရုံအပြည့်ပေးကာ စားပါ။
အစာစားလျှင် အသိစိတ်နှစ်၍ သတိနှင့်စားပါ….. Mindful eating လို့ ခေါ်ပါတယ်။ အစားအစာနဲ့ စားသုံးတဲ့ဖြစ်စဉ် အစအဆုံးကို အာရုံမထွေပြားဘဲ စူးစိုက် လုပ်ဆောင်တာ ဖြစ်ပါတယ်။
စိတ်အာရုံနှစ်ပြီး သတိကပ်စားနိုင်ဖို့….
– ဖြည်းဖြည်းစားပါ။
– TV၊ ဖုန်းကို အဝေးမှာထားပြီး အစာစားတာကို အာရုံစိုက်ပါ။
– ပန်းကန်ထဲမှာရှိတဲ့ အစားအစာရဲ့ အသွင်အပြင်၊ အရောင်အဆင်း၊ အနံ့၊ အရသာ စတာတွေကို သတိပြုကြည့်ပေးပါ။
– တစ်လုတ်ချင်း သတိရှိရှိ ဝါးစားပါ။
– အစားအစာတွေရဲ့ ပူတာ၊ အေးတာ၊ မာတာ၊ ပျော့တာ စတာတွေကို သတိပြုကြည့်ပါ။
ဒီလို အသိစိတ်ကပ်ပြီး အစာစားတာဟာ အစာမကြေဖြစ်တာ၊ လေပွတာတွေကို သက်သာစေပါတယ်။
( Mindful eating ရယ် Weight loss tips ရယ်နဲ့ပတ်သက်ပြီး ဒီထက်ပိုသိချင်တယ်ဆိုရင်တော့ ကွန်မန့်မှာ ဖော်ပြပေးထားတဲ့ လင့်မှာ ဆက်လက်ဖတ်ရှုလို့ရပါတယ် )
.
(၇) အစာကို ကြေညက်အောင် ဝါးစားပါ။
အစာခြေတဲ့ဖြစ်စဉ်က ပါးစပ်ထဲမှာ စပါတယ်။ သွားတွေက အစားအစာတွေကို သေးငယ်တဲ့ အပိုင်းအစလေးတွေအဖြစ် ပိုင်းဖြတ်ပေးပြီး အစာအိမ်၊ အူလမ်းကြောင်းက အင်ဇိုင်း (enzyme) တွေအတွက် ချေဖျက်ရ ပိုလွယ်ကူဖို့ လုပ်ဆောင်ပေးပါတယ်။
အစာကို ကြေညက်အောင် သေချာမဝါးတဲ့သူတွေက အာဟာရဓာတ်စုပ်ယူမှု နည်းပါတယ်။ သေချာဝါးစားရင် အစာအိမ်အတွက်လည်း ဝန်ပေါ့စေပါတယ်။
ဝါးစားတဲ့အခါ တံတွေးထွက်ပါတယ်။ ကြာကြာဝါးလေ တံတွေးများများထွက်လေ ဖြစ်ပါတယ်။ တံတွေးဟာ အစာထဲမှာရှိတဲ့ တချို့သော ကာဗိုဟိုက်ဒြိတ်တွေနဲ့ အဆီတွေကို ဖြိုခွဲပေးပြီး ပါးစပ်ထဲမှာ အစာပိုကြေစေပါတယ်။
တံတွေးဟာ အစာအိမ်ထဲက အစာတွေရဲ့ ရွေ့လျားမှုကိုလည်း ချောချောမွေ့မွေ့ ဖြစ်စေပါသေးတယ်။
ဒါ့ကြောင့် သေချာကြေညက်အောင် ဝါးစားတာက အစာမကြေဖြစ်တာ၊ ရင်ပူတာတွေကို ကာကွယ်ပေးပါတယ်။
.
(၈) လှုပ်လှုပ်ရှားရှား နေပါ။
ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပုံမှန်လုပ်ရင် အစာကြေပြီး ဝမ်းချုပ်တာ၊ အူရောင်တာကို သက်သာစေပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ ကမ္ဘာ့ဆွဲအား (gravity) ကြောင့် အူလမ်းကြောင်းတစ်လျှောက်က အစာတွေ ရွေ့လျားပါတယ်။
သတိပြုစရာအချက်တစ်ခုအနေနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း အသင့်အတင့်လုပ်ရင် မြန်မြန် အစာကြေပြီး အပြင်းအထန်လုပ်ရင်တော့ အစာမကြေ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
.
(၉) ခန္ဓာကိုယ်အချက်ပေးတာတွေကို သတိထားပြီး ကြည့်ပါ။
ဗိုက်ပြည့်တာကို သတိမထားဘဲ အစားလွန်သွားရင် (ဒါမှမဟုတ်) အစာကို အချိန်မှန်မစားဘဲ အချိန်လွန်မှ စားရင် အစာမကြေတာနဲ့ လေပွတာတွေ အလွယ်တကူ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
.
(၁၀) နေထိုင်မှုပုံစံ ပြောင်းလဲနိုင်ဖို့ ကြိုးစားပါ။
ဆေးလိပ်သောက်တာ၊ အရက်သောက်တာနဲ့ ည နောက်ကျမှ စားတာဟာ ကျန်းမာရေးအတွက် ဆိုးကျိုးတွေ ရှိပါတယ်။
ဆေးလိပ်သောက်ခြင်းက ရင်ပူတာ၊ အစာအိမ် အနာဖြစ်တာနဲ့ အူရောင်တဲ့သူတွေမှာ ခွဲစိတ်မှုပြုရနိုင်ခြေ များစေတာအပြင် အူမကြီးကင်ဆာတွေနဲ့လည်း ဆက်စပ်မှု ရှိပါတယ်။
အရက်သောက်ခြင်းက အစာအိမ်မှ အက်စစ် ထုတ်လုပ်မှုကို များစေပြီး ရင်ပူတာနဲ့အတူ အစာအိမ်အနာ ဖြစ်စေပါတယ်။ ဒါ့အပြင် အရက်အလွန်အကျွံသောက်တာက အစာအိမ်နဲ့ အူလမ်းကြောင်းမှာ သွေးထွက်တာနဲ့ ဆက်စပ်မှုရှိပါတယ်။
ညအိပ်ခါနီး စားပြီး လှဲအိပ်တာက ရင်ပူတာ၊ အစာမကြေတာ ဖြစ်တတ်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်က အစာခြေဖို့ အချိန်လိုအပ်ပြီး ကမ္ဘာ့ဆွဲအားက အစာတွေကို လမ်းမှန်အတိုင်း ရွေ့စေပါတယ်။ လှဲလိုက်တဲ့အခါ အစာအိမ်က အက်စစ်တွေ အပေါ်ဘက်ရောက်ပြီး ရင်ပူတတ်ပါတယ်။
.
(၁၁) အစာခြေစနစ် အားကောင်းစေမယ့် အာဟာရဓာတ်တွေ စားပါ။
Probiotics
Probiotics တွေဟာ အစာကြေလွယ်ကူစေတဲ့ ဘက်တီးရီးယားတွေဖြစ်ပြီး ချေဖျက်လို့မရတဲ့ အမျှင်တွေကို ဖျက်ပေးပါတယ်။
လေပွတာ၊ အူရောင်တာအပြင် ဝမ်းချုပ်တာနဲ့ ဝမ်းလျှောတာလို ရောဂါလက္ခဏာတွေကို သက်သာစေပါတယ်။
ဂေါ် ဖီထုပ်ချဉ်၊ ကင်မ်ချီ၊ miso အပြင်…ဒိန်ချဉ်၊ ပုန်းရည်ကြီး၊ ငါးချဉ်၊ ပုဇွန်ချဉ်လိုမျိုး ကစော်ဖောက်ထားတဲ့ အစားအစာတွေမှာလည်း တွေ့နိုင်ပါတယ်။
.
Glutamine
Glutamine ဟာ အစာအိမ်၊ အူလမ်းကြောင်း ကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုတဲ့ amino acid တစ်မျိုး ဖြစ်ပါတယ်။
အူရောင်တာကို သက်သာစေပြီး ဥအမျိုးမျိုးနဲ့ တိုဖူးတို့မှာ ပါရှိပါတယ်။
.
Zinc
Zinc ဟာ အစာအိမ်၊ အူလမ်းကြောင်း ကျန်းမာရေး အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့ သတ္တုဓာတ်တစ်မျိုး ဖြစ်ပါတယ်။
ဝမ်းလျှောတာ၊ အူရောင်တာနဲ့ အစာမကြေလို့ ဖြစ်တဲ့ ပြဿနာတွေ ကုသရာမှာ zinc ကို သုံးလေ့ရှိပါတယ်။
အသား၊ ငါး၊ ပင်လယ်စာ၊ ကောက်ပဲသီးနှံတွေနဲ့ ဖရုံစေ့ကနေ ရရှိနိုင်ပါတယ်။
Reference: 
https:// www. healthline. com/nutrition/ways-to-improve-digestion#TOC_TITLE_HDR_12
NUG, MOH တယ်လီကျန်းမာ ၊ လူတိုင်းအတွက်ပါ
တယ်လီကျန်းမာတွင် ဆရာဝန်များနှင့် အွန်လိုင်းမှ အခမဲ့တိုင်ပင်ဆွေးနွေးနိုင်ပါသည်
*** ပိတ်ရက်မရှိပါ ***
ကြိုတင်ဘိုကင်ယူရန်အတွက် တယ်လီကျန်းမာ၏ messenger ကို ဆက်သွယ်ပါ
( နေ့စဉ် မနက် ၈နာရီမှ ည၁၀နာရီအထိ )
#nugmoh#telehealth#telemedicine
#teleconsultation#တယ်လီကျန်းမာ
Ministry of Health,
National Unity Government.
Published on: 29 March 2023
Last Updated: 29 March 2023