သင့်စိတ်ကိုပျော်ရွှင်စေသော ဟော်မုန်းတွေထွက်ရှိအောင်

သင့်စိတ်ကိုပျော်ရွှင်စေတဲ့ ဟော်မုန်းတွေထွက်အောင် ဘယ်လိုနေထိုင်ပြုမူကြမလဲ ?

ဟော်မုန်းတွေဟာ ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့ရှိ ဂလင်းအမျိုးမျိုးမှ ထုတ်လုပ်တဲ့ဓာတုပစ္စည်းများ ဖြစ်ပါတယ်။ ၎င်းတို့ဟာ သွေးကြောများမှတစ်ဆင့် ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့ရောက်ပြီး နေ့စဉ်လုပ်ငန်းဆောင်တာများစွာမှာ ပါဝင်ကြပါတယ်။ ဒီလိုလုပ်ဆောင်ချက်တွေထဲမှာ စိတ်ခံစားချက်ကို ထိန်းညှိပေးတာလည်းပါပါတယ်။ အချို့ဟော်မုန်းတွေဟာ ပျော်ရွှင်မှုအပါအဝင် အပြုသဘောဆောင်တဲ့ ခံစားချက်တွေကို မြှင့်တင်ဖို့ကူညီပေးကြောင်း လူသိများပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၊ ချက်ပြုတ်ခြင်းနှင့် သီချင်းနားထောင်ခြင်းကဲ့သို့သော ရိုးရှင်းတဲ့လုပ်ဆောင်မှုတွေဟာ စိတ်ခံစားမှုကောင်းစေတဲ့ဟော်မုန်းထုတ်လုပ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါတယ်။

ဒီလို “ပျော်ရွှင်စေတဲ့ဟော်မုန်းများ” ကတော့ –

???? Dopamine

စိတ်ခံစားမှုကောင်းစေတဲ့ဟော်မုန်းလို့ လူသိများတဲ့ Dopamine ဟာ ဦးနှောက်ရဲ့ reward system က ထုတ်ပေးတာဖြစ်ပြီး လေ့လာသင်ယူမှု၊ မှတ်ဉာဏ်နှင့် ပျော်ရွှင်ဖွယ်ခံစားမှုများနှင့် ဆက်စပ်နေပါတယ်။

.

???? Serotonin

စိတ်ခံစားချက်ကို ထိန်းညှိပေးတဲ့အပြင် အိပ်စက်ခြင်း၊ အစာစားချင်စိတ်၊ အစာခြေခြင်း၊ သင်ယူနိုင်စွမ်းနှင့် မှတ်ဉာဏ်တို့ကို ထိန်းညှိပေးပါတယ်။

.

???? Oxytocin

Love hormone လို့ခေါ်ကြပြီး ကလေးမွေးဖွားခြင်း၊ မိခင်နို့တိုက်ကျွေးခြင်းနှင့် ခိုင်မာတဲ့မိဘနှင့်ကလေးဆက်ဆံရေးအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါတယ်။ ဆက်ဆံရေးတွေမှာ ယုံကြည်မှု၊ စာနာမှုနှင့် သံယောဇဉ်ကို မြှင့်တင်ဖို့လည်း ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ ပုံမှန်အားဖြင့် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ချစ်ခင်နှစ်သက်မှုနှင့်အတူ ဟော်မုန်းပမာဏဟာ တိုးလာတတ်ပါတယ်။

.

???? Endorphins

ဒီဟော်မုန်းတွေဟာ စိတ်ဖိစီးမှုတွေကို တုံ့ပြန်ရာမှာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က ထုတ်လုပ်ပေးပြီး နာကျင်မှုတွေကိုလည်း သက်သာစေနိုင်ပါတယ်။ အစာစားခြင်း၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းနှင့် လိင်ဆက်ဆံခြင်းတို့မှာ ဟော်မုန်းပမာဏများလည်း တိုးလာနိုင်ပါတယ်။

..

..

???? ဒါဆို ဒီဟော်မုန်းတွေကို သဘာဝအတိုင်း များများထွက်အောင် ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ကြမလဲ ?

(၁) အပြင်ထွက်ပါ။

သင်၏ serotonin ပမာဏကို မြှင့်တင်ဖို့အတွက် အပြင်ထွက်ပြီး နေရောင်ထဲမှာ အချိန်ဖြုန်းတာက အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုပါပဲ။ သုတေသနတွေအရ ခရမ်းလွန်ရောင်ခြည်နဲ့ ထိတွေ့ခြင်းက serotonin ထုတ်လုပ်မှုကို တိုးစေနိုင်တယ်ဆိုပါတယ်။ တစ်ပတ်ကို အကြိမ်အနည်းငယ်လောက် အပြင်မှာ ၁၅ မိနစ်လောက် နေကြည့်သင့်ပါတယ်။ ခရမ်းလွန်ရောင်ခြည်ထိတွေ့မှုက အရေပြားကင်ဆာဖြစ်နိုင်ခြေကို တိုးစေနိုင်တာကြောင့် နေရောင်ကာခရင်မ်ကို လိမ်းဖို့တော့မမေ့သင့်ပါဘူး။

.

(၂) လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ အချိန်ပေးပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဟာ ခန္ဓာကိုယ်ကျန်းမာရေးအတွက် အကျိုးကျေးဇူးများစွာရှိပါတယ်။ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာခံစားချက်ပေါ်မှာလည်း အပြုသဘောဆောင်တဲ့ အကျိုးသက်ရောက်မှုတွေ ရှိနိုင်ပါတယ်။ တကယ်လို့ ပြေးပြီးတဲ့အခါ (ဒါမှမဟုတ်) လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးတဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်ပေါ့ပါးလန်းဆန်းလာတယ် ဆိုတဲ့ “runner’s high” ကို ကြားဖူးတယ်ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းနဲ့ endorphin ထုတ်လုပ်မှုကြား ဆက်စပ်မှုကို သိပြီးဖြစ်လောက်မှာပါ။

ဒါပေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက Endorphins နဲ့သာ ဆိုင်တာမဟုတ်ပါဘူး။ ပုံမှန်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားခြင်းဟာ dopamine နဲ့ serotonin ပမာဏကိုလည်း တိုးမြင့်စေတာကြောင့် ကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဟာ ပျော်ရွှင်စေတဲ့ဟော်မုန်းတွေကို မြှင့်တင်ဖို့ အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။

.

(၃) သူငယ်ချင်းများနဲ့ ရယ်မောပါ။

“ ရယ်မောခြင်းက အကောင်းဆုံးဆေး” ဆိုတဲ့ ရှေးဆိုရိုးစကားကို မကြားဖူးသူမရှိသလောက်ပါပဲ။ ရယ်မောခြင်းက လက်ရှိကျန်းမာရေးပြဿနာတွေကို ပျောက်ကင်းအောင်ကုသပေးနိုင်တာတော့ မဟုတ်ပါဘူး။ ဒါပေမယ့်လည်း စိုးရိမ်ပူပန်မှုနဲ့ စိတ်ဖိစီးမှုတွေကို သက်သာစေပြီး dopamine နှင့် endorphin ပမာဏကို များစေခြင်းဖြင့် စိတ်ခံစားချက်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ချစ်ရသူနဲ့ ရယ်စရာတစ်ခုခုကို အတူတူလုပ်ဆောင်ခြင်းက oxytocin ကိုလည်း ထုတ်လုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။

.

(၄) ချစ်ရသူနှင့် နှစ်သက်ရာအစားအစာကို ချက်ပြုတ်စားပါ။

ဒီလိုလုပ်ခြင်းဟာ ပျော်ရွှင်စေတဲ့ဟော်မုန်း (၄) ခုလုံးကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်တယ်လို့ ဆိုပါတယ်။ အရသာရှိတဲ့အရာတစ်ခုခုစားခြင်းကနေ ရလာတဲ့ပျော်ရွှင်မှုဟာ endorphins နှင့်အတူ dopamine ကို ထုတ်လုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ချစ်ခင်ရသူတစ်ဦးနဲ့ အစားအစာကို မျှဝေစားသောက်တာ၊ အစားအသောက်ကို အတူတူပြင်ဆင်တာဟာ oxytocin ပမာဏကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါတယ်။

အချို့သော အစားအစာတွေဟာ ဟော်မုန်းပမာဏအပေါ် သက်ရောက်မှုရှိပါတယ်။ စပ်တဲ့အစားအစာတွေဟာ endorphin ဟော်မုန်းကို ထုတ်လုပ်စေပါတယ်။ ဒိန်ချဉ်၊ ပဲ၊ ဥ၊ အဆီပါဝင်မှုနည်းတဲ့ အသားတွေနဲ့ ဗာဒံစေ့တွေဟာ dopamine ထွက်ရှိမှုနှင့် ဆက်စပ်နေပါတယ်။ Amino acid ကြွယ်ဝတဲ့အစားအစာတွေဟာ serotonin ပမာဏကို တိုးမြှင့်စေပြီး ဒိန်ချဉ်နဲ့ ကင်မ်ချီ စတဲ့ ပရိုဘိုင်အိုတစ် ပါဝင်တဲ့ အစားအစာတွေဟာ ဟော်မုန်းထုတ်လုပ်မှုအပေါ် သက်ရောက်မှုရှိပါတယ်။

.

(၅) ဖြည့်စွက်အားဆေးတွေကို စမ်းသောက်ကြည့်ပါ။

ဟော်မုန်းပမာဏကို တိုးမြင့်စေနိုင်တဲ့ ဖြည့်စွက်ဆေးများစွာရှိပါတယ်။ Tyrosine က dopamine ကို ထုတ်ပေးစေပြီး green tea က dopamine နှင့် serotonin ထုတ်ပေးပါတယ်။ probiotic တွေကလည်း serotonin နှင့် dopamine ထွက်စေပြီး amino acid တွေကတော့ serotonin ထုတ်ပေးပါတယ်။ ဖြည့်စွက်ဆေးများဟာ အထောက်အကူဖြစ်နိုင်သော်လည်း အခြားသောရောဂါအခံရှိသူတွေကတော့

ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးပြီးမှသာ သောက်သုံးသင့်ပါတယ်။

.

(၆) သီချင်းနားထောင်ပါ။

တေးဂီတဟာ ပျော်ရွှင်စေတဲ့ဟော်မုန်းတစ်ခုမက ထုတ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ အထူးသဖြင့် instrumental music သီချင်းအေးအေးတွေကို နားထောင်ခြင်းက ဦးနှောက်အတွင်း ဒိုပါမင်းထုတ်လုပ်မှုကို တိုးစေနိုင်ပါတယ်။ သင်ကိုယ်တိုင်က ဂီတကိုနှစ်သက်တယ်ဆိုရင် နှစ်သက်တဲ့ဂီတကို ရိုးရိုးရှင်းရှင်း နားထောင်ခြင်းကလည်း ကောင်းမွန်တဲ့စိတ်ခံစားချက်ကို ဖြစ်စေနိုင်ပြီး serotonin ထုတ်လုပ်မှုကို ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ လူအများနဲ့ ဖျော်ဖြေပွဲတွေလုပ်တာမျိုးကလည်း ဖျော်ဖြေနေစဉ် endorphin ထွက်နှုန်း တိုးလာတယ်လို့လည်း ဆိုကြပါတယ်။

.

(၇) တရားထိုင်ပါ။

တရားထိုင်ခြင်းနဲ့ အကျွမ်းတဝင်ရှိတယ်ဆိုရင် အိပ်ပျော်စေနိုင်တာ၊ စိတ်ဖိစီးမှုလျှော့ချပေးတာစတဲ့ သူ့ရဲ့ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများစွာကို သိပြီးသားဖြစ်မှာပါ။ တရားမှတ်တာဟာ dopamine ထုတ်လုပ်မှုကိုလည်း တိုးမြင့်စေနိုင်ပါတယ်။

.

(၈) ရင်ခုန်စရာ ညနေခင်းတစ်ခုကို စီစဉ်ပါ။

Oxytocin ဟာ ချစ်ခြင်းမေတ္တာဟော်မုန်းလို့ လူသိများပါတယ်။ တစ်ယောက်ယောက်ကို စိတ်ဝင်စားရုံနဲ့ oxytocin ထုတ်လုပ်မှုကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါတယ်။ နမ်းခြင်း၊ ပွေ့ဖက်ခြင်း သို့မဟုတ် လိင်ဆက်ဆံခြင်း အပါအဝင် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအထိအတွေ့တွေဟာလည်း oxytocin ထွက်စေပါတယ်။

သင်ချစ်ခင်ဂရုစိုက်ရတဲ့သူတစ်ယောက်နဲ့ အချိန်ဖြုန်းတာက oxytocin ပမာဏကို များစေပြီး ပျော်ရွှင်ကြည်နူးမှု ဖြစ်စေပါတယ်။

.

(၉) ခွေးမွေးပါ၊ အိမ်မွေးခွေးနဲ့အတူ အချိန်ဖြုန်းပါ။

တကယ်လို့ ခွေးတစ်ကောင်ရှိတယ်ဆိုရင် သင့်ခွေးကို ချစ်ခင်ကြင်နာမှုပေးတာဟာ oxytocin ပမာဏကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်တဲ့ နည်းလမ်းကောင်းတစ်ခုပါပဲ။ အိမ်မွေးခွေးမရှိရင်တောင် ချစ်စရာခွေးကို မြင်တဲ့အခါ oxytocin ထွက်လာနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ခွေးလေးတွေတွေ့တဲ့အခါ ခေါင်းပွတ်ပေးတာ၊ ပွေ့ဖက်တာမျိုး လုပ်နိုင်ပါတယ်။

.

(၁၀) အိပ်ရေးဝအောင်အိပ်ပါ။

လုံလောက်တဲ့ အိပ်စက်မှုမရှိခြင်းက ကျန်းမာရေးကို နည်းလမ်းများစွာနဲ့ ထိခိုက်စေနိုင်ပါတယ်။ အိပ်ရေးမဝတဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ dopamine ဟော်မုန်းမညီမျှမှုကို ဖြစ်စေပြီး စိတ်နေစိတ်ထားနဲ့ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကျန်းမာရေးအပေါ် အပျက်သဘောဆောင်တဲ့ သက်ရောက်မှုတွေ ရှိနိုင်ပါတယ်။ တစ်ညကို ၇ နာရီမှ ၉ နာရီအထိ အိပ်ရေးဝဝ အိပ်ခြင်းဟာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်တွင်းရှိဟော်မုန်းများ ဟန်ချက်ညီစေပြီး ပိုမိုကောင်းမွန်တဲ့ခံစားချက်ကို ရရှိစေနိုင်ပါတယ်။

.

(၁၁) စိတ်ဖိစီးမှုကို စီမံခန့်ခွဲပါ။

စိတ်ဖိစီးမှုအချို့ကို ရံဖန်ရံခါကြုံတွေ့ရတာဟာ ပုံမှန်ပဲဖြစ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ကြီးမားတဲ့စိတ်ဖိစီးမှုများကို ကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းရခြင်းဟာ dopamine နှင့် serotonin ထုတ်လုပ်မှုကို ကျဆင်းစေပါတယ်။ ကျန်းမာရေးနှင့် စိတ်ခံစားချက်ကို ထိခိုက်စေပြီး စိတ်ဖိစီးမှုကိုကိုင်တွယ်ရန် ပိုမိုခက်ခဲစေနိုင်ပါတယ်။

.

(၁၂) အနှိပ်ခံပါ။

အနှိပ်နယ်ခံခြင်းက ပျော်ရွှင်စတဲ့ဟော်မုန်းလေးခုလုံးကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါတယ်။ လေ့လာမှုများအရ အနှိပ်ခံခြင်းဟာ endorphin နဲ့ oxytocin ပမာဏကို တိုးစေသလို serotonin နှင့် dopamine တို့ကိုလည်း ထွက်စေပါတယ်။

နောက်ဆုံးအနေနဲ့ serotonin၊ dopamine၊ endorphin နဲ့ oxytocin တို့ဟာ စိုးရိမ်ပူပန်မှုများကို လျှော့ချပေးကာ ပျော်ရွှင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒီလို သဘာဝနည်းလမ်းတွေနဲ့ ကုစားလို့မရနိုင်အောင် စိတ်ခံစားချက်ကို ထိန်းညှိရာမှာ ခက်ခဲနေရင်‌တော့ နားလည်တတ်ကျွမ်းသူမဲ့ ပြသတိုင်ပင်ဆွေးနွေးကာ အကူအညီဖြစ်စေမည့် ကုထုံးတွေနဲ့ ကုသသင့်ပါတယ်။

Reference ????:

https://www.healthline.com/health/happy-hormone#takeaway

❤️ NUG, MOH တယ်လီကျန်းမာ ၊ လူတိုင်းအတွက်ပါ ❤️

????တယ်လီကျန်းမာတွင် ဆရာဝန်များနှင့် အွန်လိုင်းမှတစ်ဆင့် အခမဲ့ တိုင်ပင်ဆွေးနွေးနိုင်ပါသည်။

*** ပိတ်ရက်မရှိပါ ***

ကြိုတင်ဘိုကင်ယူရန်အတွက် တယ်လီကျန်းမာ messenger ကို ဆက်သွယ်ပါ။

https://m.me/telehealthmm

( နေ့စဉ်မနက် ၈နာရီမှ ည၁၀နာရီအထိ )

Ministry of Health,

National Unity Government.