စနေနေ့တိုင်း အပတ်စဥ်တင်ဆက်ပေးနေကျ အာဟာရနဲ့သက်ဆိုင်တဲ့ပိုစ့်လေးတွေအတွက် ဒီတစ်ပတ်မှာတော့……အမျိုးသမီးများအတွက် သတိပြုစရာ သားဥအိမ်ရေအိတ်တည်ရင် ဘယ်လို စားသောက်ဆင်ခြင်သင့်တယ်ဆိုတာလေး ပြောပြပေးသွားမှာပါ။
ဘာရောဂါမှန်းသေချာမသိသူတွေ ဘာကြောင့် ဘယ်လိုဖြစ်တယ်ဆိုတာ ပြန်နွှေးချင်ရင်တော့ အရင်က တင်ဖူးတဲ့ ပိုစ့်လေးကို ပြန်ဖတ်ကြည့်လို့ရပါတယ် >>> click here
.
.
PCOS လို့ခေါ်တဲ့ ဒီရောဂါမှာ အ၀လွန်ခြင်း ၊ သွေးတွင်းအချိုဓာတ်မထိန်းနိုင်ခြင်းတို့နဲ့ တွဲတတ်ပါတယ်။
Lifestyle လို့ ခေါ်တဲ့ မိမိနေ့စဥ်ဘ၀ရဲ့ အလေ့အထလေးတွေကို ဂရုတစိုက်ပြုပြင်ပြီး ကျန်းမာအောင်လုပ်သွားလို့ရပါတယ်
PCOS ဖြစ်လာရင် ပထမဆုံးကုသမှုကလည်း healthy lifestyle ဖြစ်အောင် လုပ်ဆောင်ခြင်းပါပဲ…
ကိုယ်အလေးချိန် ရှိရင်းစွဲထက် ၅% လောက် ကျသွားရင်ကို အရည်အိတ်တွေပြန်သေးသွားတာတို့ ၊ ရာသီမှန်လာတာတို့၊ ကိုယ်၀န်ဆောင်နိုင်လာတာတို့အပြင် ဆီးချိုဖြစ်နိုင်ခြေတွေကိုလည်း လျော့ချနိုင်ပါတယ်။
ဒါ့ကြောင့် PCOSလို့ ဆရာ၀န်က ပြောလိုက်လို့ ရောဂါသည်ကြီးလို့ ခံစားစရာမလိုပါဘူးနော်….
ကျန်းမာလှပရောဂါပျောက်အောင် လုပ်လို့ရပါတယ်။
…
…
ဦးဆုံးအနေနဲ့ အလွယ်ဆုံးပြောရရင်တော့ PCOS ရေအိတ်တည်တဲ့ ရောဂါအတွက် စားရန် ရှောင်ရန် ဆောင်ရန်တွေဟာ…ဆီးချိုလူနာတစ်ယောက်ရဲ့ရှောင်ရန် ဆောင်ရန်နဲ့ အတူတူပဲလို့ မှတ်ထားလို့ရပါတယ်။
.
❓ဘာတွေစားမလဲ၊ ဘယ်လိုစားသင့်လဲ
အစားကို တစ်နေ့ ၄-၅ ကြိမ်စားပေးပါ။ စားတဲ့ အခါတိုင်းလဲ ကစီဓာတ်၊ အသားဓာတ် ၊ အဆီဓာတ် အစုံပါအောင် မျှတအောင်စားသင့်ပါတယ်။
ဟင်းသီးဟင်းရွက်များများစား၊ အသီးအနှံများ အနေတော်စား၊ ထမင်းခေါက်ဆွဲ ချင့်ချိန်စား ၊ ပရိုတင်း များများစား၊ အစေ့အဆန် များများစား ၊ အမဲသား၀က်သား လျော့စားသင့်ပါတယ်။
ဥပမာ – အသီးဖျော်ရည် သောက်တာမျိုးဆို အသီးဖျော်ရည်က ကစီဓာတ်ပဲပါလို့ မသင့်တော်ပါဘူး။ ဒီ့အစား အသီးကို အစိတ်လေးတွေစိတ်ပြီး သကြားတို့ ၊ ပျားရည်တို့ ထပ်မထည့်ဘဲ ဒိန်ချဥ်နဲ့ နယ်စားတာမျိုးဆို အသားဓာတ် ကစီဓာတ် အဆီဓာတ် အစုံပါသွားစေတဲ့အတွက် သင့်တော်ပါတယ်။
သကြားအစား ဆီးချိုသကြား အစားထိုးသုံးနိုင်ပါတယ်။ နို့ဆီ နို့စိမ်းအစား နွားနို့နဲ့ နို့မှုန့်သုံးနိုင်ပါတယ်။
ကစီဓာတ်လွန်ကဲတဲ့ ကောက်ညှင်းပေါင်းတို့လို အစားအစာမျိုးကို စားခြင်းအစား မုန့်ဟင်းခါးကဲ့သို့ မုန့်ဖတ်၊ ပဲ၊ ငါး၊ ဥ အစုံပါတာကို ရွေးချယ်ပါ။
Healthy snacking behavior – နေကြာစေ့ ၊ မြေပဲပြုတ်၊ အစေ့အဆန်များ၊ ကြက်ဥပြုတ်၊ နွားနို့၊ ဒိန်ချဉ်၊ စတာတွေကို စားနိုင်ပါတယ်။
ကယ်လိုရီပါသော အစားအစာများကို ရံဖန်ရံခါစားမိခြင်းအား ကယ်လိုရီမပါတာစားခြင်းနဲ့ အစားထိုးပါ။ ဥပမာ – အအေးသောက်မယ့်အစား ရေအေး၊ zero coke(cola)
ကော်ဖီ လက်ဖက်ရည် သောက်မယ့်အစားရေနွေးကြမ်း စသဖြင့်…
..
..
❓ဘာတွေရှောင်သင့်လဲ
ဆီကြော်များ ၊ fast foodများ၊ ဟန်ဘာဂါ၊ အာလူးချောင်းကြော်၊ KFCကဲ့သို့ အခွံအကြွပ်ကြော်များ ၊အခေါက်ကင်များ ၊ ယိုစုံ၊ သကြား၊ အချိုလွန်ကဲတာတွေ၊ အရမ်းငံတာတွေ၊ ယမကာ၊ ဆေးလိပ် စတာတွေကို ရှောင်သင့်ပါတယ်။
..
..
❓ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရမလဲ
အစားစားပြီးတာနဲ့ အိပ်တဲ့အလေ့အကျင့်မျိုးကိုပြင်ကာ စားပြီးလည်း အိမ်အလုပ်ကဲ့သို့ ပေါ့ပါးသောလှုပ်ရှားမှုများကို လုပ်သင့်ပါတယ်။
နှလုံးခုန်မြန်စေတဲ့ ပြေးလွှားတာမျိုး aerobic လုပ်လို့ရသလို ၀ိတ်တုံးမကာလေ့ကျင့်တာမျိုး resistance training, muscle trainingများလဲ မျှတစွာလုပ်သင့်ပါတယ်။
တော်တော်လေးမောတဲ့ အနေအထားအထိ တစ်ပတ်ကို ၂နာရီခွဲ-၃နာရီခန့် လုပ်သင့်ပါတယ်။
အိပ်ရေးဝဝအိပ်ဖို့ကိုလည်း မမေ့ပါနဲ့။
..
..
ယေဘုယျအားဖြင့် PCOSသမားများအတွက် တစ်ရက်တာ diet plan အကြမ်းဖျဥ်းကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်…
.
မနက် – မုန့်ဟင်းခါးကို ဟင်းရည်များများ မုန့်ဖတ်နည်းနည်း အကြော်မပါ အိုးဘဲဥထည့်ကာ စားပါ
နေ့လည်စာ – ထမင်း ၁၀ ဇွန်းခန့် ၊ အသီးအရွက် ၁ စည်းခန့် ( တို့စရာ တစ်ပန်းကန်စာ ) ၊ အသား(ငါး/ဥ/ပဲ/တိုဖူး/ပဲပြား/ပုဇွန်/ပင်လယ်စာ တို့လည်း ရပါတယ်) လက်သီး တစ်ဆုပ်စာခန့် စားပါ
ညနေခင်း အဆာပြေ – အသီးနှင့် ဒိန်ချဥ်ရောထားတာ စားပါ
ညစာ – နေ့လည်စာ ကဲ့သို့ စားနိုင်ပါတယ်။
( အခုပြောထားတာလေးတွေဟာ အများစုအတွက် ယေဘုယျပြောထားတဲ့ နမူနာပုံစံပါ။ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် အသေးစိတ်သိချင်ရင်တော့ တယ်လီကျန်းမာမှာ အာဟာရဆရာ၀န်နဲ့ ဘိုကင်ယူပြီး တိုင်ပင်နိုင်ပါတယ် )
.
.
အာဟာရဆိုင်ရာအထူးကုဆရာဝန်ကြီးတစ်ဦး
တယ်လီကျန်းမာ
Reference ????
Szczuko M, Kikut J, Szczuko U, Szydłowska I, Nawrocka-Rutkowska J, Ziętek M, Verbanac D, Saso L. Nutrition Strategy and Life Style in Polycystic Ovary Syndrome-Narrative Review. Nutrients. 2021 Jul 18;13(7):2452. doi: 10.3390/nu13072452. PMID: 34371961; PMCID: PMC8308732.
❤️ NUG, MOH တယ်လီကျန်းမာ ၊ လူတိုင်းအတွက်ပါ ❤️
????တယ်လီကျန်းမာတွင် ဆရာဝန်များနှင့် အွန်လိုင်းမှတစ်ဆင့် အခမဲ့ တိုင်ပင်ဆွေးနွေးနိုင်ပါသည်။
*** ပိတ်ရက်မရှိပါ ***
ကြိုတင်ဘိုကင်ယူရန်အတွက် တယ်လီကျန်းမာ messenger ကို ဆက်သွယ်ပါ။
( နေ့စဉ်မနက် ၈နာရီမှ ည၁၀နာရီအထိ )
Ministry of Health,
National Unity Government.
