အင်္ဂလိပ်လိုဆိုရင်…. early bird, night owl
မြန်မာလို ဆီလျော်အောင်ပြန်ရရင်
“မနက်ကျေးငှက်၊ ညဇီးကွက်” ဆိုတာလေး ကြားဖူးကြမယ်ထင်ပါ့။
လူအားလုံးရဲ့ ၄၀ ရာခိုင်နှုန်းဟာ စောစောအိပ် စောစောနိုးတတ်တဲ့ပုံစံ (type) ထဲပါဝင်ပြီး ၃၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက်ကတော့ နောက်ကျအိပ် နောက်ကျထတတ်တဲ့ အိပ်စက်ခြင်းပုံစံတွေ အသီးသီးရှိပါတယ်တဲ့။ ကျန်တဲ့ ၃၀ ရာနှုန်း ကတော့ စာတွေထဲ ထည့်မပြောထားလို့ ကျွန်မလည်း သေချာမသိလို့ ချန်ထားလိုက်မယ်နော်။
ဒါတွေဟာလူတွေက တမင်လုပ်ယူနေတာမျိုး မဟုတ်ဘဲ မျိုးရိုးဗီဇလက္ခဏာ (genetics) ရဲ့ လွှမ်းမိုးမှုအောက်ထဲ အများကြီးပါပါတယ်။
ညဇီးကွက်သမားတွေဟာ စောစောအိပ်ဖို့ ဘယ်လောက်ကြိုးစားကြိုးစား အိပ်မပျော်နိုင်တာမျိုး ဖြစ်တတ်ပြီး မနက်ထစရာရှိလို့ အစောကြီးထရရင်လည်း မလန်းဆန်းဘဲ အိပ်ချင်မူးတူး ဖြစ်နေတတ်ပါတယ်။
ဒီလိုဖြစ်တာဟာ မျက်လုံးရဲ့အပေါ်မှာရှိနေတဲ့ ဦးနှောက်ရဲ့တစ်စိတ်တစ်ပိုင်း “Prefrontal Cortex” (နဖူးရဲ့နောက်၊ ဦးနှောက်ရဲ့ အရှေ့ဆုံးအပိုင်း၊ အပေါ်ဆုံးအလွှာ) ကြောင့်ပါတဲ့။ ပြောရရင်တော့ ဦးနှောက်ရဲ့ဗဟိုဌာနချုပ်နေရာပေါ့နော်။ ဒီ Prefrontal Cortex နေရာက အဆင့်မြင့် တွေးတောရတဲ့အပိုင်း (အဆင့်အတန်းကို ပြောတာမဟုတ်နော်၊ ဦးနှောက်မှာ အဆင့်မြင့်တဲ့အလုပ်တွေ လုပ်ရတဲ့အပိုင်းတွေနဲ့၊ အခြေခံလိုအပ်ချက်တွေဖြစ်တဲ့ အသက်ရှုတာ၊ အပူချိန်ထိန်းတာတို့ကို လုပ်ရတဲ့ အပိုင်းတွေဆိုပြီး အများကြီးရှိလို့) ဥပမာ – ကျိုးကြောင်းဆီလျော်အောင်တွေးတာ၊ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် ထိန်းချုပ်နိုင်စွမ်းရှိတာ၊ စီမံခန့်ခွဲတာ၊ ဆုံးဖြတ်ချက်ချတာ၊ ပြဿနာဖြေရှင်းတာတွေနဲ့ စိတ်ခံစားချက်ကို မလွန်ကဲအောင် ထိန်းပေးတာမျိုးတွေမှာ ကူပေးတာပါတဲ့။
အဲဒါကြောင့် ညဘက်ဇီးကွက်သမားတွေကို မနက်စောစော အတင်းနှိုးမိရင် အဲဒီ Prefrontal Cortex နေရာက အင်တာနက်မချိတ်ထားတဲ့ ကွန်ပျူတာလိုပဲ လိုင်းမတက် (offline mode) သလို ဖြစ်နေတတ်ပါတယ်။ အေးနေတဲ့ ကား/ဆိုင်ကယ်အင်ဂျင်ကို ထနှိုးသလိုမျိုးဖြစ်နေလို နွေးလာအောင်နဲ့ အလုပ်လုပ်နိုင်တဲ့ အပူချိန်လေးရလာအောင် အရှိန်ယူရပါတယ်။ အဲဒီအရှိန်မရခင်ဆိုရင်တော့ နိုးနေလည်း ကောင်းကောင်းအလုပ်လုပ်နိုင်စွမ်း ရှိဦးမှာမဟုတ်သေးပါဘူး။
စိတ်မကောင်းစရာတစ်ခုကတော့ ကျွန်မတို့လူမှုပတ်ဝန်းကျင်မှာ အဲဒီလို ညဇီးကွက်သမားတွေကိုဆိုရင် ပျင်းလိုက်တာ၊ မနက်ကျ မထတော့ဘူးဆိုပြီး ပြောတတ်တယ် ဟုတ်။ ညကမှအိပ်လို့ မပျော်တာ မနက် လန်းလန်းဆန်းဆန်း ဘယ်လိုထနိုင်ပါ့မလဲ။ စောစောအိပ်လေလို့ ပြောရအောင်လည်း အိပ်မပျော်ခင်အထိ ဟိုလှိမ့်ဒီလှိမ့် ၁ နာရီ ၂ နာရီလောက်ဖြစ်နေရင် မထူးဘူးလေနော်။ တမင်လုပ်ယူထားတာမျိုးမဟုတ်ဘဲ သဘာဝကိုက အဲဒီလိုဖြစ်နေတဲ့အတွက် နောက်ကျအိပ် နောက်ကျထတတ်တာမျိုးပါတဲ့။ ဒီနေရာမှာ တစ်ခုထည့်ပြောချင်တာက ဖုန်းပွတ်၊ တက်ဘလက်ပွတ်တဲ့အချိန်များပြီး ဖုန်းတွေကထွက်တဲ့အလင်း (blue light) ကြောင့် မျက်စိကြောင်နေတာမျိုးက သပ်သပ်နော်။ အဲဒီလို နေရောင်မဟုတ်တဲ့ အလင်းတုတွေက ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်တွေကို ကပြောင်းကပြန် ဖြစ်စေတတ်တယ်။ ခုပြောပြတာက သဘာဝအတိုင်း ညဇီးကွက်ဖြစ်နေတဲ့သူတွေအကြောင်းပါ။
ဒီညဇီးကွက်တွေအပေါ် လူမှုပတ်ဝန်းကျင်ရဲ့ နောက်ထပ်သက်ရောက်မှုတစ်ခုက ဘာဖြစ်မယ်ထင်လဲ။ အလုပ်ချိန်တွေပေါ့။ မနက် ၇၊ ၈ ဆို အလုပ်သွားကြရတာ လူအများစုမဟုတ်လား။ အဲဒီတော့ စောစောထရလည်း ညဇီးကွက်တွေအနေနဲ့ အပေါ်မှာပြောခဲ့သလို သူတို့ဦးနှောက်အင်ဂျင်တွေက မနွေးလာသေးတော့ မနက်ကျေးငှက်သမား တွေနဲ့ယှဉ်ရင် မနက်အစောပိုင်းမှာ အလုပ်ကို ထိထိရောက်ရောက် သိပ်မလုပ်နိုင်ပါဘူးတဲ့။ ပြီးတော့ သဘာဝအရ ညဆို စောစောအိပ်လို့မပျော်၊ မနက်ဆို အလုပ်အတွက် အစောကြီးထရတော့ ရေရှည်မှာအိပ်ရေးမဝဘဲ ကျန်းမာရေးထိခိုက်တာမျိုးကလည်း ဒီညဇီးကွက်သမားတွေမှာ ပိုများပါတယ်။ အိပ်ရေးမဝခြင်းရဲ့ နောက်ဆက်တွဲအနေနဲ့ စိတ်ကျရောဂါ ဖြစ်ဖို့များတာ၊ စိုးရိမ်ပူပန်မှုများတာ၊ ဆီးချိုနဲ့ အခြား နှလုံးနဲ့သွေးကြောပြဿနာတွေ ဖြစ်နိုင်ခြေများတာ အစရှိသဖြင့်ပေါ့။
ဒီလိုကွဲပြားမှုတွေရှိတဲ့အတွက် ကျွန်မတို့လူမှုပတ်ဝန်းကျင်ရဲ့ အလုပ်ချိန်သတ်မှတ်ပုံတွေကို ပြောင်းနိုင်ရင် အကောင်းဆုံးလို့ ဖွံ့ဖြိုးပြီးနိုင်ငံကသူတွေက ဆိုကြပေမယ့် ကျွန်မတို့ဆီမှာတော့ သိပ်လက်တွေ့မကျနိုင်ဘူးလို့ ထင်တယ်။ အဲလိုဆိုတော့ ကိုယ်က စောစောအိပ် စောစောနိုးသမားဆို ပြဿနာသိပ်မရှိပေမယ့်၊ နောက်ကျမှ အိပ်တတ် နောက်ကျမှ နိုးတတ်တဲ့သူဆိုရင်တော့ တတ်နိုင်သမျှ ကိုယ်အိပ်ရေးဝဖို့အရေးကို အတတ်နိုင်ဆုံး ကြိုးစားကြည့်ရမှာပေါ့။ ဘာတွေ လုပ်လို့ရနိုင်သလဲပေါ့။
◾️အရေးကြီးတဲ့ အလုပ်မှန်သမျှကို ငါမနက်နိုးမှလုပ်မယ်လေဆိုပြီးမထားဘဲ နေ့လယ် ညနေလောက်ထဲက ပြီးအောင်ဖြတ်တာ။
◾️မနက်ပိုအိပ်လို့ရအောင် နောက်တစ်နေ့အတွက် ပြင်ဆင်စရာရှိတာတွေ ညနေထဲက ပြင်ထားတာမျိုး။
◾️ကော်ဖီနဲ့ အားဖြည့်အချိုရည် အစရှိတဲ့ အိပ်ရေးကို ထိခိုက်နိုင်တဲ့အရာတွေကို နေ့လယ်လောက်ကစပြီး မသောက်တော့တာ။
◾️အထူးသဖြင့် အိပ်ခါနီးအချိန်တစ်ဝိုက်ကို ဖုန်း၊ လပ်တော့၊ အလင်းအတု (blue light) ထွက်တဲ့ စခွင် တွေကို ပုံမှန်အိပ်ချိန်ရဲ့ ၁ နာရီလောက်ကစပြီး မကြည့်တော့တာ။
◾️မဖြစ်မနေသုံးရမယ်ဆိုရင် နေဝင်တဲ့အချိန်ကစပြီး ဖုန်းနဲ့ လပ်တော့၊ တက်ဘလက်တွေမှာ မျက်စိကို သက်သာစေတဲ့စနစ် (eye comfort shield mode) ကို ဖွင့်ထားတာမျိုး လုပ်ထားသင့်ပါတယ်။ သူက စခွင်တွေကထွက်တဲ့ အပြာရောင် အလင်းကို စစ်ထုတ်ပစ်လိုက်ပြီး ကြည့်လိုက်ရင် အနီကျင့်ကျင့်အရောင်မျိုးလေး ဖြစ်နေတာမျိုးပေါ့။ အဲဒီကောင်က မျက်စိနဲ့ အိပ်ရေးထိခိုက်တာကို လျှော့ချပေးပါတယ်တဲ့။ တတ်နိုင်ရင်တော့ အိပ်ခါနီး နာရီဝက်လောက်အတွင်းကို အလင်းတုထွက်တဲ့ ဖုန်း၊ တက်ဘလက်၊ လပ်တော့တွေ လုံးဝမသုံးပါနဲ့နော်။
◾️အိပ်ခန်းရဲ့ အပူချိန်ကိုလည်း စပြီးအိပ်တဲ့အချိန်မှာ ချထားဖို့လိုပါတယ်။ မီးတွေပျက်လို့ အဲကွန်းမရှိ၊ ဖွင့်မရရင်လည်း အဆင်ပြေရင် အိမ်ထဲ ပြတင်းပေါက်လေး ဖွင့်အိပ်တာမျိုး။ (သံဇကာမရှိရင်တော့ သူခိုးတက်မှာတော့ ကြောက်ရနော်) ဘာလို့လဲဆိုတော့ အိပ်စက်မြန်ဖို့ကို အအေးဓာတ်လေးက ကူညီပေးပြီး မနက်နိုးဖို့လွယ်ဖို့ကျတော့ အနွေးဓာတ်က ကူညီပေးလို့ပါတဲ့။ အဲဒါကို စိတ်ထဲအမြဲစွဲပြီး ကျွန်မဆို ဘယ်နေရာရောက်ရောက် မနက်နေရောင်ဝင်တဲ့ အခန်း၊ နေရာမျိုးကိုပဲ ရှာဖြစ်တယ်။ လန်းလန်းဆန်းဆန်း ပိုနိုးလွယ်တယ်လေ။ အဲကွန်းနဲ့အိပ်တဲ့သူဆိုရင်လည်း မနက်အစောဆို အလိုအလျောက် စက်ပိတ်သွားအောင် (timer) ချိန်ထားသင့်ပါတယ်။
◾️စာအုပ်ဖတ်တာ (blue light ထွက်တဲ့ screen က ဖတ်တာမျိုးမဟုတ်ဘဲ တကယ့်အပြင်ကစာအုပ်)၊ အသံပဲပါတဲ့ podcast လေးတွေ နားထောင်တာမျိုးကလည်း အိပ်ပျော်ဖို့ အထောက်အကူ ပြုနိုင်ပါတယ်။ (spotify တို့ google podcast တို့မှာ နယ်ပယ်အလိုက် ပညာလည်းရ၊ စိတ်ဝင်စားစရာလည်းကောင်းတဲ့ ခေါင်းစဉ်ပေါင်းစုံနဲ့ podcast တွေ အများကြီးရှိပါတယ်)
◾️အိပ်ချိန်ကို တသမတ်တည်းဖြစ်အောင်လည်း အတတ်နိုင်ဆုံး ကြိုးစားသင့်တယ်။ ည ၁၁၊ ၁၂ မှ အိပ်တတ်ရင် မနက်ကို ၇၊ ၈ လောက် ပုံမှန်လေး ထပေးတာမျိုးပေါ့။ ခန္ဓာကိုယ်က အင်မတန်ပါးနပ်တယ်။ အကျင့်မလုပ်ထားရင် မလုပ်ထားသလို၊ အကျင့်လုပ်ထားရင် လုပ်ထားသလို သိနေတာ။
…
…
ဒီနေ့တော့ စာနည်းနည်းရှည်ပြီမို့ နောက်ရက်တွေမှာ ခန္ဓာကိုယ်တွင်းနာရီ (Internal Clock/ Circadian Rhythm)၊ ကဖင်းဓာတ် (Caffeine) ရဲ့ အိပ်စက်ခြင်းအပေါ် သက်ရောက်မှု၊ လေယာဉ်အကြာကြီးစီးပြီး ခရီးဝေးသွားပြီးနောက် ပင်ပန်းတာ၊ မအိပ်တာ (Jet Lag) နဲ့ အိပ်ခြင်း/နိုးခြင်းကို သက်ရောက်မှုပေးတဲ့ ဟော်မုန်း (Melatonin) အကြောင်းတွေကို ဆက်ရေးပေးသွားပါမယ်။
အိပ်စက်ခြင်းနဲ့ပတ်သက်ပြီး သုတေသနတွေ အများကြီးပြုလုပ်ထားတဲ့ သိပ္ပံပညာရှင် (Sleep Scientist) ဒေါက်တာ မက်သျူးဝေါ်ကာ (Dr. Matthew Walker) ရဲ့ “ငါတို့ဘာလို့ အိပ်ကြတာလဲ” (Why We Sleep?) စာအုပ်ထဲမှ စိတ်ဝင်စားစရာ အချက်ကလေးတွေကို အခြေခံပြီး ဆီလျော်အောင် ဘာသာပြန်ရေးပေးထားတာပါ။
နေကောင်းကျန်းမာ အိပ်ရေးဝပြီး ကိုယ်စိတ်လုံခြုံကြပါစေ….။
-ဒေါက်တာမာယာ-
..
..
❤️NUG, MOH တယ်လီကျန်းမာ၊ လူတိုင်းအတွက်ပါ ❤️
👉တယ်လီကျန်းမာတွင် ဆရာဝန်များနှင့် အွန်လိုင်းမှတစ်ဆင့် အခမဲ့ (အခမဲ့) တိုင်ပင်ဆွေးနွေးနိုင်ပါသည်။
*** ပိတ်ရက်မရှိပါ ***
ကြိုတင်ဘိုကင်ယူရန်အတွက် တယ်လီကျန်းမာ messenger ကို ဆက်သွယ်ပါ။
(နေ့စဥ် မနက် ၈ နာရီမှ ည ၁၀ နာရီအထိ)
…
…
👉 စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ဆွေးနွေးရင်ဖွင့်လိုသူများအတွက်….
မိမိကိုယ်ကိုသေကြောင်းကြံစည်မှု လုံးဝမရှိစေရ
Zero Suicide Hotline သို့ ဆက်သွယ်ရန်
(မနက် (၈) နာရီမှ နေ့လယ် (၁၂) နာရီ
ညနေ (၆) နာရီမှ ည (၁၀) နာရီအတွင်း)
*** မိနစ်ပိုင်းအတွင်း စာမပြန်ပါက “ /start” ဆိုသည်ကို ထပ်မံနှိပ်ပေးရန် လိုအပ်ပါသည် ***
Ministry of Health,
National Unity Government.
