“ အချိန်အပိုင်းအခြားဖြင့် အစားအသောက်ရှောင်ခြင်း (Intermittent Fasting) “
အချိန်အပိုင်းအခြားဖြင့် အစားအသောက်ရှောင်ခြင်း (Intermittent Fasting) ဆိုတာဟာ အစာစားခြင်းနဲ့ အစာမစားဘဲနေခြင်းကို တစ်လှည့်စီ ကျင့်သုံးတဲ့ စားသောက်မှုပုံစံတစ်မျိုး ဖြစ်ပါတယ်။ မည်ကဲ့သို့သော အစားအစာတွေ စားရမယ်ဆိုတာ သတ်မှတ်ထားခြင်းမရှိဘဲ အစာစားတဲ့အချိန်ကိုပဲ သတ်မှတ်ထားတာပါ။
လူသိများတဲ့ Intermittent Fasting နည်းလမ်းတွေကတော့ နေ့စဥ် (၁၆) နာရီ အစာမစားဘဲနေခြင်း (သို့) တစ်ပတ်နှစ်ကြိမ် (၂၄) နာရီ အချိန်အပိုင်းအခြားဖြင့် အစာမစားဘဲနေခြင်း ဖြစ်ပါတယ်။
..
..
လူသားတွေဟာ ဆင့်ကဲဖြစ်စဥ် (evolution) တစ်လျှောက်မှာ အစာစားဖို့ အမဲလိုက်ခဲ့ကြရပြီး တစ်ခါတစ်ရံမှာ အစာမစားရတဲ့ အချိန်တွေလည်း ရှိခဲ့ကြပါတယ်။ ရလာဒ်အနေနဲ့ လူသားတွေဟာ အစာမစားဘဲနဲ့ အချိန်အပိုင်းအခြားတစ်ခုအထိ နေထိုင်နိုင်စွမ်းရှိလာခဲ့ပါတယ်။
အမှန်တကယ်တော့ တစ်ခါတစ်ရံ အစာမစားဘဲ နေတာက နေ့စဥ် (၃၊ ၄) ကြိမ် အစာစားတာထက် သဘာဝပိုကျပြီး ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အကျိုးကျေးဇူးများစွာ ရှိပါတယ်။
တချို့ဘာသာတွေမှာလည်း ဘာသာရေးအရ ဥပုသ်စောင့်ခြင်းဖြင့် အချိန်အပိုင်းခြားအလိုက် အစားအသောက်ရှောင်တာမျိူးတွေ ရှိပါတယ်။
..
..
Intermittent Fasting နည်းလမ်းများ
Intermittent Fasting လုပ်တဲ့ နည်းလမ်းများစွာ ရှိပါတယ်။ နည်းလမ်းအားလုံးဟာ တစ်နေ့အတွင်း (သို့) တစ်ပတ်အတွင်းမှာ အစာစားတဲ့အချိန်နဲ့ မစားတဲ့အချိန်တွေ သတ်မှတ်ထားတာ ဖြစ်ပါတယ်။
အစားရှောင်တဲ့အချိန်တွေမှာ မဖြစ်စလောက်လေး စားတာ (သို့) လုံးဝမစားတာ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
လူသိအများဆုံးဖြစ်တဲ့ နည်းလမ်းတချို့ကတော့..
The 16/8 method
ဒီနည်းလမ်းမှာ အချိန် (၈) နာရီ အတွင်းသာ အစာစားကြပြီး မနက်စာကို စားလေ့မရှိပါဘူး။ ဥပမာအားဖြင့် နေ့လည် (၁) နာရီမှ ည (၉) နာရီ အတွင်းသာ အစာစားပြီး ကျန် (၁၆) နာရီကို အစားရှောင်တာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီနည်းလမ်းကတော့ လိုက်နာရလွယ်ကူပြီး ရိုးရှင်းတာကြောင့် လူသိအများဆုံးဖြစ်ပါတယ်။
.
Eat-Stop-Eat
တစ်ပတ်ကို တစ်ကြိမ် (သို့) နှစ်ကြိမ်၊ (၂၄) နာရီ အစာမစားဘဲနေတာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့် ပထမတစ်ရက်ညစာမှ နောက်တစ်နေ့ညစာအထိ အစာမစားဘဲ အစားရှောင်တာမျိုး ဖြစ်ပါတယ်။
.
The 5:2 diet
ဒီနည်းလမ်းမှာ တစ်ပတ် (၂) ရက် ကယ်လိုရီ (၅၀၀) မှ (၆၀၀) သာ စားသုံးရပြီး ကျန် (၅) ရက်ကို ပုံမှန်စားသောက်ရတာ ဖြစ်ပါတယ်။
(ကယ်လိုရီဆိုတာ အစားအစာမှရတဲ့ စွမ်းအင်ယူနစ် ဖြစ်ပါတယ်။)
.
ဒီနည်းလမ်းတွေအားလုံးက ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျော့နည်းစေနိုင်ပြီး စားလို့ရတဲ့အချိန်တွေမှာ ပိုမစားဖို့တော့ လိုပါတယ်။
..
..
Intermittent fasting ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ဆဲလ်တွေနဲ့ ဟော်မုန်းတွေအပေါ် သက်ရောက်မှုများ
ခန္ဓာကိုယ်ကြီးထွားစေသော ဟော်မုန်း (Human Growth Hormone – hGH) များလာပြီး ခန္ဓာကိုယ်မှာ အဆီတွေဆုံးရှုံးပြီး ကြွက်သားတွေ ကြီးလာစေပါတယ်။
အင်ဆူလင် (Insulin) ဟော်မုန်းကို တုံ့ပြန်နိုင်စွမ်း ကောင်းလာပြီး ခန္ဓာကိုယ်မှာ insulin လိုအပ်မှုနည်းပါးလာတာကြောင့် ထုတ်လုပ်မှုပမာဏကို သိသိသာသာ လျော့နည်းလာစေပါတယ်။ Insulin ပိုနည်းသွားရင် ခန္ဓာကိုယ်မှာ သိုလှောင်ထားတဲ့ အဆီတွေကို ပိုသုံးခွင့်ရပါတယ်။
Cellular repair – အစာမစားဘဲနေတဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်ဆဲလ်တွေက ဆဲလ်ပြုပြင်ဖာထေးခြင်း လုပ်ငန်းတွေကို စတင်ဆောင်ရွက်လာပါတယ်။ ဆဲလ်အတွင်းရှိ အသုံးမဝင်တော့တဲ ပရိုတင်းတွေကို ခြေဖျက်ပြီး ဖယ်ရှားပစ်ပါတယ်။ Autophagy လို့ ခေါ် ပါတယ်။
Gene expression – အသက်ရှည်ခြင်း၊ ရောဂါကာကွယ်ပေးခြင်းနဲ့ ဆက်စပ်တဲ့ genes တွေရဲ့ အလုပ်လုပ်ပုံမှာ အပြောင်းအလဲတွေ ဖြစ်စေပါတယ်။
ဒီအချက်တွေကြောင့် Intermittent Fasting ဟာ ကျန်းမာရေးအတွက် အကျိုးကျေးဇူးများစွာ ရှိပါတယ်။
..
..
Intermittent Fasting ရဲ့ တခြားကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးများ..
(၁) ကိုယ်အလေးချိန် လျော့နည်းစေပါတယ်။
ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချချင်လို့ Intermittent fasting ကို စမ်းလုပ်ကြတာ များပါတယ်။
Intermittent fasting မှာ အစာလျှော့စားရလို့ အလိုအလျောက် ကယ်လိုရီ နည်းသွားပါတယ်။ ဒါပေမယ့် တစ်နေ့တာလုံးစားတဲ့ ကယ်လိုရီစုစုပေါင်းက နည်းဖို့တော့ လိုပါတယ်။
ဒါ့အပြင် ဟော်မုန်းအပြောင်းအလဲဖြစ်စေပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ချဖို့ လွယ်ကူစေပါတယ်။ ဒီဟော်မုန်းအပြောင်းအလဲတွေကြောင့် ဇီဝကမ္မဖြစ်ပျက်မှုနှုန်းကို မြန်စေပါတယ်။
ရက်သတ္တပတ် အနည်းငယ်အတွင်း ဝိတ်ကျလာတဲ့အပြင် ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းအင်္ဂါ ပတ်ပတ်လည်မှာ စုပြီး ရောဂါဖြစ်စေတဲ့ ဗိုက်အဆီကိုလည်း သိသိသာသာ လျော့နည်းစေပါတယ်။
Intermittent fasting ဟာ တခြားဝိတ်လျှော့တဲ့ နည်းလမ်းတွေထက် ကြွက်သားဆုံးရှုံးမှု နည်းတာကိုလည်း တွေ့ရပါတယ်။
.
(၂) ခန္ဓာကိုယ်က Insulin ဟော်မုန်းကို တုံ့ပြန်နိုင်စွမ်း ကောင်းလာပြီး သွေးတွင်းသကြားဓာတ်တွေ လျော့နည်းစေတဲ့အတွက် ဆီးချိုရောဂါကို ကာကွယ်ရာ ရောက်ပါတယ်။
(၃) လေ့လာချက်တွေအရ Intermittent fasting ဟာ ခန္ဓာကိုယ်မှာဖြစ်တဲ့ ရောင်ရမ်းမှုတွေကို သက်သာစေပြီး နာတာရှည်ရောဂါတွေနဲ့ ကင်ဆာရောဂါကို ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။
(၄) နှလုံးကျန်မာရေးအတွက် အန္တရာယ်ဖြစ်စေတဲ့ သွေးတွင်းအဆီဓာတ် (Blood Cholesterol) ကိုလည်း လျော့နည်းစေပါတယ်။
(၅) ဦးနှောက်ဟော်မုန်းတစ်မျိုးဖြစ်တဲ့ Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF) ကို များစေပြီး အာရုံကြောဆဲလ်အသစ်တွေရဲ့ ကြီးထွားမှုကို ကူညီပေးပါတယ်။ Alzheimer’s disease (သတိမေ့ရောဂါ) မှလည်း ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။.
(၆) တိရိစ္ဆာန် (ကြွက်) မှာပြုလုပ်တဲ့ စမ်းသပ်မှုတွေအရ Intermittent fasting ကြောင့် အသက်ပိုရှည်နိုင်ကြောင်း သိထားရပါတယ်။
..
..
Intermittent fasting ရဲ့ ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးများ
Intermittent fasting လုပ်တဲ့သူအတွက် အဓိကတော့ ဗိုက်ဆာနေတတ်တာ ဖြစ်ပါတယ်။
အစပိုင်းမှာ အားနည်းသလိုခံစားရပြီး ဦးနှောက်လည်း အရင်လို အလုပ်လုပ်နိုင်မှာ မဟုတ်ပါဘူး။ ဒါပေမယ့် ဒါဟာ ခေတ္တခဏမျှသာဖြစ်ပြီး၊ ခန္ဓာကိုယ်ကလည်း အစာစားခြင်းပုံစံအသစ်ကို အသားကျဖို့ အချိန်နေ့ရက် အနည်းငယ်သာ ကြာတတ်ပါတယ်။
အကယ်၍ သင့်မှာ ရောဂါတစ်ခုခုရှိရင်တော့ Intermittent fasting ကို မလုပ်ခင် ဆရာဝန်နဲ့ အရင်တိုင်ပင်သင့်ပါတယ်။အထူးသဖြင့်..
ဆီးချိုရောဂါရှိရင်
သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ထိန်းဖို့ ပြဿနာရှိရင်
သွေးပေါင်ချိန်ကျတတ်ရင်
ဆေးသောက်နေရရင်
ကိုယ်အလေးချိန်နည်းနေရင်
သန္ဓေတည်ဖို့ ကြိုးစားနေတဲ့ အမျိုးသမီးဆိုရင်
သန္ဓေထိမ်တဲ့ ရာဇဝင်ရှိရင်
ကိုယ်ဝန်ရှိနေရင် (သို့) နို့တိုက်မိခင်ဖြစ်နေရင် intermittent fasting မလုပ်ခင် ဆရာဝန်နဲ့ အရင် ဆွေးနွေးတိုင်ပင်သင့်ပါတယ်။
..
..
ဒီလောက်ဆိုရင်တော့ Intermittent Fasting ရဲ့ကောင်းကျိုးတွေနဲ့ ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမယ်၊ ဘယ်လိုအချက်တွေ သတိထားရမယ်ဆိုတာကို နားလည်သဘောပေါက်မယ်လို့ ယူဆပါတယ်နော်…။
Reference: 
https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide#simpler-lifestyle
https://sph.umich.edu/pursuit/2019posts/beginners-guide-to-intermittent-fasting.html
NUG, MOH တယ်လီကျန်းမာ ၊ လူတိုင်းအတွက်ပါ
တယ်လီကျန်းမာတွင် ဆရာဝန်များနှင့် အွန်လိုင်းမှ အခမဲ့တိုင်ပင်ဆွေးနွေးနိုင်ပါသည်
*** ပိတ်ရက်မရှိပါ ***
ကြိုတင်ဘိုကင်ယူရန်အတွက် (https://m.me/telehealthmm) ကို နှိပ်ပါ
(နေ့စဥ် မနက် ၈ နာရီမှ ည ၁၀ နာရီအထိ)
#nugmoh#telehealth#Telekyanmar#telemedicine#teleconsultation#တယ်လီကျန်းမာ#Intermittent#Fasting#အချိန်အပိုင်းအခြားဖြင့်အစားအသောက်ရှောင်ခြင်း
Ministry of Health,
National Unity Government.
Published on: 27 April 2023
Last Updated: 27 April 2023