ကိုယ်အလေးချိန် မြန်မြန်ကျချင်ရင် ဘယ်လိုကစားနည်း ကစားမလဲ ?
Cardio Vs Weight Lifting မှာ ဘယ်တစ်ခုက ပိုပြီး မြန်မြန် ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေလဲ၊ ဘယ်ဟာကပိုကောင်းတာလဲ ?
ဒီမေးခွန်းလေးတွေ မဖြေခင် Cardio နဲ့ Weight Lifting ရဲ့အကြောင်းလေး အရင်မိတ်ဆက်ပါရစေ။
Cardio Exercise ဆိုတာ နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြန်စေပြီး အလေးအပင် မဖို့/သုံးဖို့ မလိုတဲ့ ကြိုးခုန်တာ၊ ပြေးတာ စတဲ့ ကစားနည်းတွေကို ပြောတာပါ။
Weight Lifting ဆိုတာကတော့ အလေးတုံးကို အသုံးပြုပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားအားနဲ့ ကစားရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းမျိုးပါ။
.
ဘယ်သူက ပိုမြန်မြန် ဝိတ်ကျစေသလဲ တစ်ခွန်းထဲမေးရင် အဖြေကတော့ (လေ့လာချက်တွေအရ) Cardio Exercise ပါ။
Cardio Exercise နဲ့ Weight Lifting exercise အချိန်တူတူယှဉ်ကစားရင် Cardio က ကယ်လိုရီအသုံးပြုရမှု ပိုများတာကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကျတာ ပိုမြန်တယ် ဆိုပါတယ်။
.
ဘယ်ဟာပိုကောင်းလဲ မေးရင်တော့ (၂) မျိုးစလုံးပေါင်းလုပ်တာက ပိုကောင်းပါတယ်။
ပိုပြီး သန်စွမ်းကျစ်လစ်ချင်တယ် ဆိုတဲ့သူတွေ၊ ကြွက်သားကြီးထွားချင်တယ် ဆိုတဲ့သူတွေ ဆိုရင်တော့ Cardio နဲ့ Weight lifting ကို တစ်လှည့်စီ လုပ်သင့်ပါတယ်။ အသေးစိတ်ကိုတော့ ကိုယ်ရဲ့ အားကစားနည်းပြနဲ့ တိုင်ပင်ပြီး သေချာဆော့ကစားသင့်ပါတယ်။
..
..
Cardio Exercise အကြောင်းလေး ဆက်ပြောကြရအောင်ပါ
နေ့စဉ် လူတိုင်းလုပ်နိုင်တဲ့ Cardio Exercise တွေကတော့…..
– ရေကူးတာ
– ကြိုးခုန်တာ
– လမ်းလျှောက်တာ
– ပြေးတာ
– စက်ဘီးစီးတာ စတာမျိုးတွေ ဖြစ်ပါတယ်။
Cardio Exercise တွေထဲမှာမှ … လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကို အချိန်အနည်းငယ်အကြာ ပြင်းပြင်းထန်ထန်လုပ်ပြီး အနားယူချိန်မှာ (လုံးဝကြီးအနားယူတာ မဟုတ်ဘဲ) ပေါ့ပေါ့ပါးပါးလေး ဆက်လုပ်နေတာ၊ ပြီးရင် နောက်တစ်ခါ ခပ်ပြင်းပြင်းလေး ပြန်ကစားတာ စတဲ့ High Intensity Interval Training (HIIT) ကစားနည်းကတော့ ပုံမှန် Cardio ကစားခြင်းထက် (၃၀) ရာခိုင်နှုန်း ပိုပြီးမြန်မြန်ဝိတ်ကျစေသလို ပုံမှန်ထက်လည်း အမောပိုခံနိုင်လာပါတယ်။
( ဥပမာပေးရရင် ခပ်ရွရွလေး jogging ပြေးနေရာကနေ ရုတ်တရက် အားစိုက်ပြီး ခပ်မြန်မြန် ပြေးလိုက်တာ၊ ပြီးရင် အမောဖြေတဲ့အနေနဲ့ နှေးနှေးပြန်ပြေးတာ စသဖြင့် တစ်လှည့်စီ ကစားပေးနေတာကို ဆိုလိုပါတယ် )
.
Cardio Exercise ပုံမှန်လုပ်ခြင်းရဲ့ ကောင်းကျိုးတွေကတော့ ……
• နှလုံးကျန်းမာရေးပိုကောင်းလာပြီး အမောပိုခံလာနိုင်ခြင်း
• အဆုတ်အားကောင်းလာခြင်း
• သွေးလည်ပတ်မှု ပိုမိုကောင်းမွန်လာခြင်း
• သွေးပေါင်ချိန်နဲ့ကိုလက်စရော ကျစေခြင်း
• ရေရှည်ကောင်းကျိုးအနေနဲ့ ဆီးချို၊ နှလုံးသွေးကြောကျဉ်းရောဂါနဲ့ လေဖြတ်ရောဂါတို့ကိုပါ ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။
Cardio Exercise ကို Weight Lifting နဲ့တွဲလုပ်ရင်တော့ ကယ်လိုရီတွေ ပိုလောင်ကျွမ်းစေပါတယ်။
ဒါ့အပြင် Cardio Exercise ဟာ တစ်ခြားအကူကိရိယာတွေမလိုဘဲ လွယ်လွယ်ကူကူ လုပ်လို့ရတာကြောင့် ငွေကုန်သက်သာစေပါတယ်။
ရေရှည်ကစားရင် (ဒါမှမဟုတ်) ကစားတာ အချိန်ကာလတစ်ခုအထိ ကြာသွားရင်တော့ ခန္ဓာကိုယ်က ကျင့်သားရသွားလို့ အကျိုးရလဒ် သိပ်မသိသာတော့တာမျိုး ဖြစ်တတ်ပါတယ်။
.
အောက်ပါ အချက်အလက်တွေကတော့ ကိုယ်အလေးချိန် ၁၈၅ ပေါင်ရှိတဲ့ လူတစ်ယောက်အနေနဲ့ တစ်နာရီကြာ cardio လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပြုလုပ်ရင် လောင်ကျွမ်းမယ့် ကယ်လိုရီတွေပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
ပြေးရင် – ၆၀၀-၁၁၀၀ ကယ်လိုရီ
စက်ဘီးစီးရင်- ၆၅၀-၁၀၀၀ ကယ်လိုရီ
ရေကူးရင် – ၅၀၀-၈၄၀ ကယ်လိုရီ
.
အကြံပြုချက်တစ်ခုအနေနဲ့ လူတစ်ယောက်ဟာ Moderate Intensity Cardio လို့ခေါ်တဲ့ နှလုံးကို အရမ်းပြင်းထန်အောင်မလုပ်တဲ့ အားကစားနည်း (ဥပမာ – ခပ်သွက်သွက်လမ်းလျှောက်တာ၊ မြေပြင်ညီမှာ စက်ဘီးစီးတာ၊ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာ) တွေကို တစ်ပတ်မှာ (၁၅၀) မိနစ်နဲ့အထက် ပြုလုပ်သင့်ပြီး၊ High Intensity Cardio လို့ခေါ်တဲ့ ပိုမိုပြင်းထန်တဲ့ အားကစားနည်း (ဥပမာ ပြင်းပြင်းထန်ထန်ပြေးတာ၊ ကြိုးခုန်တာ၊ ရေကူးတာ) တွေကိုတော့ တစ်ပတ်မှာ (၇၅) မိနစ်နဲ့အထက် ပြုလုပ်သင့်ပါတယ်။
တစ်ပတ်ကို တစ်ရက် (သို့) နှစ်ရက်ခန့် လေ့ကျင့်ခန်းလုံးဝမလုပ်ဘဲ ပြည့်ပြည့်ဝဝ အနားယူဖို့လည်း လိုအပ်ပါတယ်။
..
..
****************************
Weight Lifting ဆော့ဖို့လိုလား ဆိုရင်တော့ ………..
Weight Lifting ဟာ ကိုယ်ခန္ဓာကြွက်သားတွေကို တည်ဆောက်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ကြွက်သားများတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်က ပုံမှန်ထက် ဇီဝဖြစ်စဉ် (metabolism) ပိုမြန်စေတဲ့အတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တက်လာတာကို နှောင့်နှေးစေပါတယ်…
Weight lifting exercise ကစားတဲ့ အမျိုးသားတွေမှာ ဇီဝဖြစ်ပျက်မှုနှုန်း (metabolism rate) အနေနဲ့ ပုံမှန်ထက် (၇) ရာခိုင်နှုန်းနဲ့ အမျိုးသမီးတွေမှာဆိုရင်တော့ (၄) ရာခိုင်နှုန်း ပိုမြန်စေနိုင်လို့ Weight lifting ဆက်တိုက်ကစားပေးရင် နဂိုထက် ဇီဝဖြစ်ပျက်မှုနှုန်း ပိုမြန်လာပြီး ခန္ဓာကိုယ်မှာရှိတဲ့အဆီပိုတွေ လျော့နည်းစေပါတယ်။
.
သတိပြုစရာအနေနဲ့ Weight lifting exercises တွေကစားရင် အလေးတုံးပါတာကြောင့် နည်းစနစ်မှန်ကန်ရပါမယ်။
နည်းစနစ်မှားရင်တော့ ကြွက်သားထိခိုက်ဒဏ်ရာရတတ်လို့ လိုအပ်ရင် အားကစားနည်းပြ (ဒါမှမဟုတ်) နားလည်တတ်ကျွမ်းတဲ့သူတွေရဲ့ အကူအညီနဲ့ ကစားသင့်ပါတယ်။
.
Weight Lifting Exercise ရဲ့ ကောင်းကျိုးတွေကတော့ ..…
– ဇီဝဖြစ်ပျက်မှုနှုန်းပိုမြန်လာခြင်း
– ကြွက်သားများတည်ဆောက်ပေးခြင်း
– နောက်ကျော၊ ပေါင်၊ ခြေသလုံး ကြွက်သားများကို ပိုမို သန်မာလာစေတာကြောင့် ထိခိုက်ဒဏ်ရာဖြစ်နှုန်းများကို လျော့ကျစေခြင်း
– အိုမင်းရင့်ရော်ခြင်းကြောင့်ဖြစ်တဲ့ ကြွက်သားဆုံးရှုံးမှုများကို ကာကွယ်နိုင်ခြင်းတို့ ဖြစ်ပါတယ်။
.
Cardio exercise နဲ့တွဲမလုပ်ဘဲ Weight Lifting Exercise တစ်မျိုးပဲ လုပ်ရင်တော့ ခန္ဓာကိုယ်အပြင်ပိုင်း ကြွက်သားပဲတက်လာပြီး နှလုံးတို့ အဆုတ်ကျန်းမာရေးတို့အတွက် ထိရောက်မှုမရှိတာ၊ အမောမခံနိုင်တာမျိုးတွေ ဖြစ်တတ်ပါတယ်။
အကြံပြုချက်အနေနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်မှာရှိတဲ့ ကြွက်သားအားလုံးအတွက် Weight Lifting Exerciseတွေကို တစ်ပတ်လျှင် နှစ်ကြိမ်ခန့် ပြုလုပ်သင့်ပါတယ်။
လေ့လာချက်တွေအရ Weight Lifting Exercise တွေကို တစ်ပတ် (၂) နာရီခွဲထက်ပိုပြီး သေချာကစားချိန်ရှိမှ ဝိတ်ကျစေမှာဖြစ်ပါတယ်။
..
..
*********************************
ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချခြင်းဟာ ခန္ဓာကိုယ်တွင်း ဇီဝဖြစ်ပျက်နှုန်း နှေးခြင်း/မြန်ခြင်းနဲ့လည်း ဆက်စပ်မှုရှိပါတယ်။
ဇီဝဖြစ်ပျက်နှုန်း ပိုမြန်သူတွေဟာ ကယ်လိုရီကို ပိုမိုအသုံးပြုရတာကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရာမှာ ပိုအထောက်အကူ ဖြစ်ပါတယ်။
တစ်ယောက်နဲ့ တစ်ယောက် မတူဘဲ ဇီဝဖြစ်ပျက်မှု မြန်စေတဲ့ အချက်တွေကတော့…
– အသက်ငယ်တဲ့သူ
(အသက်ကြီးလာရင် ဇီဝဖြစ်ပျက်မှုနှုန်း နှေးလာပါတယ်)
– ခန္ဓာကိုယ် တည်ဆောက်ပုံမှာ ကြွက်သားများတဲ့သူ
– လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြင်းပြင်းထန်ထန် သေချာကစားတဲ့သူ
– တစ်နေ့တာ လှုပ်ရှားမှုများတဲ့သူ
(တစ်နေကုန် ရုံးမှာ/အလုပ်မှာ ထိုင်အလုပ်လုပ်ရတဲ့သူတွေထက် တစ်နေကုန် လှုပ်လှုပ်ရှားရှား အလုပ်လုပ်ရတဲ့သူ) စသူတွေဟာ ဇီဝဖြစ်ပျက်မှုနှုန်း ပိုမြန်ပါတယ်။
.
နောက်ထပ် မှတ်သားဖွယ်တစ်ခုကတော့ နဂိုကတည်းက ကိုယ်အလေးချိန်များတဲ့သူတွေဟာ အလေးချိန်လျှော့ချတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေလုပ်ရင် ပိန်တဲ့သူထက် ဝိတ်ကျတာ ပိုမြန်ပါတယ်။
ဥပမာအနေနဲ့…
** ပေါင် (၂၀၀) ရှိတဲ့သူနဲ့ ပေါင် (၁၅၀) ရှိတဲ့သူ နှစ်ယောက်ယှဉ်ပြီး ပုံစံတူ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေလုပ်ရင် ပေါင် (၂၀၀) ရှိတဲ့သူက ခန္ဓာကိုယ်အဆီကျဖို့ ပိုမြန်ပါတယ် **
..
..
**********************************
နောက်ဆုံးအနေနဲ့ …. ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိထိရောက်ရောက် လျှော့ချဖို့ဆိုရင်တော့ အစားအသောက်က အဓိကနေရာမှာပါဝင်ကြောင်း မမေ့ဖို့ လိုပါတယ်။
မှန်ကန်တဲ့စားသောက်မှုပုံစံအတိုင်း စားခြင်းကသာ ရေရှည်ကျန်းမာရေးအတွက် အထောက်အကူဖြစ်စေပါတယ်။ ကယ်လိုရီများတဲ့အစားအစာ/ အဆီများတဲ့အစားအစာတွေကို လျော့စားသင့်ပါတယ်။
မှန်ကန်တဲ့စားသောက်မှုပုံစံနဲ့ ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်း အတွဲဟာ ဝိတ်ချနေတဲ့သူတွေအတွက်တော့ အကောင်းဆုံးအတွဲပါပဲ……။
…
…
ဒီ Post လေးက ဝိတ်ချနေတဲ့သူတွေ လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်တဲ့သူတွေအတွက်အကျိုးရှိမယ် မျှော်လင့်ပါတယ်
Ref : 
https://www.healthline.com/…/cardio-vs-weights-for…
https://www.mindpumpmedia.com/…/pros-and-cons-of…
NUG, MOH တယ်လီကျန်းမာ ၊ လူတိုင်းအတွက်ပါ
တယ်လီကျန်းမာတွင် ဆရာဝန်များနှင့် အွန်လိုင်းမှ အခမဲ့တိုင်ပင်ဆွေးနွေးနိုင်ပါသည်
*** ပိတ်ရက်မရှိပါ ***
ကြိုတင်ဘိုကင်ယူရန်အတွက်( https://m.me/telehealthmm )ကို နှိပ်ပါ
( နေ့စဥ် မနက် ၈နာရီမှ ည၁၀နာရီအထိ )
#nugmoh#telehealth#telemedicine
#teleconsultation#တယ်လီကျန်းမာ
#cardio_exercise#weight_lifting#endurance
#strength#ဝိတ်ချခြင်း
Ministry of Health,
National Unity Government.
Published on: 23 February 2023
Last Updated: 23 February 2023