အားကစားလေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်ကြတဲ့အခါ လမ်းလျှောက်တာ (Walking)၊ ရွရွလေး အနှေးပြေးတာ (Jogging)၊ အမြန်အပြေးလေ့ကျင့်တာ (Running) စတာတွေဟာ အခုနောက်ပိုင်း အတော်လေးခေတ်စား လူကြိုက်များကြပါတယ်။
အကွာအဝေး ၅ ကီလိုမီတာ/၁၀ ကီလိုမီတာ (5 km/10 km) စတဲ့ အပျော်တမ်းအပြေးပြိင်ပွဲ (Fun Run) တွေကစလို့ ခရီးရှည်ပြေးရတဲ့ မာရသွန်အပြေးပြိုင်ပွဲ (Marathon) တွေထိပါ ကမ္ဘာအနှံ့မှာ ကျင်းပပြုလုပ်လာကြပါတယ်။
ဒီနေရာမှာ ကိုယ်က နေ့စဉ်လေ့ကျင့် ပြေးလွှားနေပေမယ့် ပွဲနေ့ရောက်မှ ခြေထောက်မခံနိုင်အောင် နာတာ၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေရင်း ပထမ ၁၀ မိနစ်မှာ ခြေသလုံးနာတာ စတာတွေကို အများစု ကြုံတွေ့ရတတ်ပြီး၊ အဲဒီလို ကြုံတွေ့ရတာကို ပြေးရင်း ခြေထောက်နာတဲ့ ပြဿနာ (Exertional Leg Pain) လို့ ခေါ်ပါတယ်။
…
…
ပြေးရင်း ခြေထောက်နာတဲ့ ပြဿနာ (Exertional leg pain) ကို အကြမ်းဖျင်းအားဖြင့် အခုလို ခွဲခြားလို့ ရပါတယ်။
???? Medial Tibial Stress Syndrome (MTSS) or Shin Split – ဒါကတော့ စပြေးပြေးချင်း ခြေသလုံးအတွင်းဘက်မှာ အရမ်းနာလာတာပါ။ ပြေးနေရင်း သွေးပူလာရင်တော့ နာတာက ပြန်သက်သာလာတတ်ပါတယ်။ ဒီလိုနာတက်တဲ့သူဟာ နောက်ပိုင်းပြေးတဲ့အခါ ခဏခဏ နာတတ်ပြီး နားရုံနဲ့မသက်သာတဲ့အတွက် ရေခဲကပ်တာ၊ အကိုက်အခဲပျောက်ဆေး သောက်တာတွေအထိပါ လုပ်ပေးရပါတယ်။
???? Illiotibial Band Syndrome (ITBS) – ဒူး သို့မဟုတ် တင်ပါးရဲ့ အပြင်ဘက်အခြမ်းတွေမှာ ကိုက်ခဲစူးရှတဲ့အနာမျိုး ခံစားရတာပါ။ ဆေးထိုး ဆေးသောက်ရရုံသာမက ခွဲစိတ်ကုသမှု ခံယူရတာမျိုး ရှိတတ်ပါတယ်။
???? Stress Fracture – ဒါကတော့ ပြေးတဲ့အခါ လိုတာထက်ပိုပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကမခံနိုင်လောက်အောင် အရှိန်တင်တဲ့အချိန်မှာ ဖိအားကြောင့် အရိုးအက်လာတာမျိုးပါ။ ဒါကြောင့် ပြေးနေရင်း မခံနိုင်အောင်နာလာရင် ပြေးတာကို ချက်ချင်းရပ်လိုက်ပါ။ သက်ဆိုင်ရာဆရာဝန်ဆီမှာ သေချာပြသပြီး ညွှန်ကြားချက်တွေကို အပြည့်အဝလိုက်နာရပါမယ်။
???? Compartment syndrome သူကတော့ ခြေထောက်မှာ ကြွက်သားအုပ်စုကြီး (၄)ခု ရှိတဲ့ထဲက အုပ်စုတစ်ခုစာ အနာရသွားတာမျိုးပါ။ သူက ဖြစ်ဖို့ခက်ခဲပေမယ့် ဖြစ်ရင် ခြေဖဝါးနဲ့ ခြေထောက်တစ်ခုလုံး ထုံတာ၊ တင်းတာ၊ ပြေးနေရင်း မခံနိုင်အောင်နာတာအထိ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
…
…
???? ခြေထောက်နာတာ သက်သာအောင် ဘယ်လိုနေရမလဲ….
ခြေထောက်မနာအောင် မပြေးခင် ပြင်ဆင်သင့်တာတွေ ရှိပါတယ်။
– ကိုယ်နဲ့ အသင့်တော်ဆုံး အပြေးဖိနပ်ကို ရွေးချယ်ပါ။ ဖိနပ်အောက်ခံမှာ ဖိအားစုပ်ယူမှု (Shock absorption) အားကောင်းတာပါရင်တော့ ပိုကောင်းပါတယ်။
– ပြေးတဲ့အချိန် တအားမာတဲ့လမ်းမျိုး၊ မညီညာတာမျိုးကို ရှောင်ပါ။ အဲလိုလမ်းမျိုးမှာပဲ မဖြစ်မနေပြေးရမယ်ဆိုရင် အရှိန်လျှော့ပြေးပါ။
…
…
⭐ အရေးကြီးဆုံးက မပြေးခင် သေချာအကြောလျှော့ (Stretching) ပေးပါ။ ပြေးပြီးရင်လည်း အကြောလျှော့ရမယ်နော် (Stretching က အရေးကြီးပါတယ်)။
ကိုယ်က ပြင်ဆင်ရင်းနဲ့ ခြေထောက်နာလာရင် ကိုယ့်အခြေအနေကိုယ်သိ (Know your body) ပြီး နာတာ၊ ဆိုးလာတာနဲ့ ချက်ချင်းရပ်ပါ။ ရေခဲကပ်တာ၊ အကိုက်ခဲပျောက်ဆေး ကပ်တာ/သောက်တာ လုပ်ပေးလို့ရပါတယ်။ လိုအပ်ရင် အပြေးလေ့ကျင့်တာကို လုံးဝနားရပါမယ်။ ပြေးဖို့ပြန်ကျင့်မယ်ဆိုရင်လည်း ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ကျင့်ပေးရပါမယ်နော်။
…
…
ကျွန်မ ဒီစာကိုရေးတဲ့အချိန်မှာ ဆရာဝန်တစ်ယောက်အနေနဲ့ရော၊ ကိုယ်တိုင် Walking & Jogging (လမ်းလျှောက်တာနဲ့ အနှေးပြေးတာ) ကနေ Running (ပြေးတာ) ကို ကြိုးစားနေတဲ့သူအနေနဲ့ပါ အတွေ့အကြုံလေးတွေကို ထပ်ပြီး ဝေမျှပေးပါရစေ။
.
အပြေးကိုစတင်လေ့ကျင့်သူတွေဟာ လောဘအရမ်းမကြီးသင့်ပါဘူး။ ကိုယ်နိုင်သလောက်လေးကို နေ့စဉ်လေ့ကျင့်ပေးရင် လုပ်နိုင်စွမ်း (Pace) တက်လာပြီး ခြေထောက်လည်း အသားကျလာမှာပါရှင်။
ပြီးတော့ ကျွန်မတို့ပြေးတဲ့အချိန် (Running) အပေါ်ကပြောထားတဲ့ နေရာတွေတင်မကဘဲ ပေါင်ရင်း၊ ခြေကျင်းဝတ်နား၊ ခြေဖဝါး၊ ဒူး စတာတွေလည်း နာလာတက်ပါတယ်။ ဒီချိန်မှာ အနှေးပြေးကြည့် (Jogging) တာတောင် ဆက်နာနေသေးရင် လုံးဝရပ်လိုက်ပါ။ နောက်ပြီး ဒူးနာတတ်သူဆိုရင် ဒူးစွပ် စွပ်ပေးပါနော်။
…
…
နောက်ဆုံးတစ်ခုအနေနဲ့ အရေးကြီးတာလေး မှာချင်ပါတယ်။ မပြေးခင်မှာ အကိုက်အခဲပျောက်ဆေးသောက်တာ မလုပ်ရပါဘူး။ တကယ်ပြေးလို့ နာတဲ့အခါ သတိမထားမိရင် လိုတာထက်ဆိုးတဲ့ ပြဿနာတွေ ဖြစ်လာနိုင်လို့ပါ။
အားလုံးဘဲ ကျန်းမာပျော်ရွှင်စွာ ပြေးလွှားနိုင်ကြပါစေရှင်။
Dr. Cool
Telekyanmar
Reference
https : // puresportsmed . com /blog/posts/exertional-leg-pain-in-marathon-runners#:~:text=Unfortunately%20injuries%20may%20happen%20around,Stress%20Fractures%20and%20Compartment%20Syndrome.
https : // www . performanceorthonj . com /blog/how-runners-can-avoid-shin-splints#:~:text=Flexibility%20exercises%3A%20stretching%20your%20lower,pre%2Dinjury%20intensity%20and%20duration
https : // www . precisionhydration . com /performance-advice/performance/risks-of-athletes-using-painkillers-nsaids/#:~:text=Jake%20Baggaley%20©-,Recommendations%20for%20athletes,and%20competition%2C%20especially%20in%20ultras.
❤️NUG, MOH တယ်လီကျန်းမာ၊ လူတိုင်းအတွက်ပါ ❤️
????တယ်လီကျန်းမာတွင် ဆရာဝန်များနှင့် အွန်လိုင်းမှတစ်ဆင့် အခမဲ့ (အခမဲ့) တိုင်ပင်ဆွေးနွေးနိုင်ပါသည်။
*** ပိတ်ရက်မရှိပါ ***
ကြိုတင်ဘိုကင်ယူရန်အတွက် တယ်လီကျန်းမာ messenger ကို ဆက်သွယ်ပါ။
(နေ့စဥ် မနက် ၈ နာရီမှ ည ၁၀ နာရီအထိ)
…
…
???? စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ဆွေးနွေးရင်ဖွင့်လိုသူများအတွက်….
မိမိကိုယ်ကိုသေကြောင်းကြံစည်မှု လုံးဝမရှိစေရ
Zero Suicide Hotline သို့ ဆက်သွယ်ရန်
(မနက် (၈) နာရီမှ နေ့လယ် (၁၂) နာရီ
ညနေ (၆) နာရီမှ ည (၁၀) နာရီအတွင်း)
*** မိနစ်ပိုင်းအတွင်း စာမပြန်ပါက “ /start” ဆိုသည်ကို ထပ်မံနှိပ်ပေးရန် လိုအပ်ပါသည် ***
Ministry of Health,
National Unity Government.
